漸進式肌肉放鬆法

有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張,而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候,漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

練習步驟:

閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。

吸氣時,緊繃肌肉,約五秒鐘;

吐氣時,緩緩地放鬆,約十五秒的時間;

從中體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位做兩次,等到感覺各部位均已經放鬆後,可以靜坐一段時間。

放鬆身體下列各部位:

右(左)手指及右(左)手腕:

握緊拳頭,限於手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始;

兩手上臂:

上下手臂夾緊,兩手同時做。放鬆時,兩手自然下垂;

頭部及額頭:

頭部儘量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產生皺紋,拉緊頭皮及額頭;

眼睛:

用力緊閉約五秒,眼皮緩緩張開一條細縫,眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭:

上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放鬆時,上下牙齒輕輕扣著,舌頭懸空。

臉頰及嘴唇:

上下唇緊閉,臉頰向左右儘量拉;放鬆時,嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀:

肩膀用力往上擠,放鬆時,肩膀下沉。

胸、背部:

兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放鬆時,兩手自然下垂,肩膀下沉。

腹、腰部:

腹部用力將腹部儘量突出,臀部夾緊;放鬆時,全身重量下沉於臀部(坐姿),腿及腳下沉。

兩腳及兩腿:

腳趾用力向下彎曲,大腿小腿儘量夾緊或繃緊;放鬆時,腳底平貼地面(坐姿),腿及腳下沉。

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