如何短期內提高引體向上的數量?

有一個超級厲害的上半生的訓練動作,它不僅可以鍛鍊背部,肩部,手臂和核心肌肉,還能增加身體肌肉量,提高代謝率,幫助減脂。它就是引體向上。

工具/原料

健身房
運動器械

方法/步驟

訓練握力,大多數人倒在了第一個門檻,連杆子都握不住,還想引體向上?所以一定要訓練握力,我一般握力器都能握個50多的。我們的大腦不會向其他肌肉發出信號,讓你拉起一個你連握都握不住的東西。

鍛鍊上半身力量,引體向上的難點正是不僅背部肌群啟動要正確,且有力,前臂肌肉力量要足夠,肩膀要穩定,不聳肩,核心肌群能收緊。因此鍛鍊背部肌肉很重要,不要總是手臂使勁。

身高,臂長。一般身高,手臂的長度高於常人也是比較困難的,但是這是先天的,無法改變。所以後期的訓練一定能夠幫到你。

吊著一單槓懸吊,掌心朝外正握,雙臂垂直地面,核心收緊避免晃來晃去,不要聳肩,如果腳會碰到地上就向後屈膝。

吊著,懸掛肩甲上拉,這是一個非常重要的練習,它能很好的鍛鍊你旋轉和收肩甲骨的能力,經常進行這個練習對與開發你的肩胛骨的控制意識,使你更好的使用背部肌群。

反向划船,仰臥在單槓下,腳跟支撐於地面,雙手略寬於肩,並且挺直成一條直線,雙臂伸直握住橫槓,正向反向均可以。雙手距離要比肩寬3到6厘米。

注意事項

注意自身安全,動作一定要到位,不然很容易肌肉拉傷或者受傷。

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