30分鐘瘦腹操 輕鬆減小腹(圖)

提醒:瘦腹沒有捷徑,花多少時間發胖,就要給多少時間身體做出調整。接下來這套瘦腹操,每天30分鐘,一天瘦一點,一切習慣成自然,助你打造好瘦燃脂肌,瘦出好曲線。同時也可以嘗試結合家用跑步機(treadmills.diandian.com)在家輕鬆練,一樣有曲線。

開始放自己喜歡的音樂,我們準備要熱身咯!熱身的用意是要把全身的關節和肌肉熱開,先喚醒你的肌肉,再開始訓練,比較不容易受傷。

方法/步驟

1、先從頭部開始,繞圓圈轉一轉。

2、兩邊肩膀轉一轉,順時針、逆時針都要。

3、張開雙臂開始畫大圈,從前面繞,再從後面繞。

4、雙手手腕動一動,轉一轉。

5、十指交扣,手掌往天花板推,脊椎打直,骨盆端正,不要前傾。

6、雙手繼續往天花板推,身體微微往右傾斜,感覺左倒身體有被拉長的感覺。換邊身體往左邊傾斜,感覺右側身體有拉長的感覺,要呼吸,不要憋氣。

7、腰部轉一轉,臀部也轉一轉。順時針、逆時針都要喔!

8、我們要伸展一下腿部的肌肉,先做右邊弓箭步,會感覺左腳後側酸酸的,有被拉長的感覺,再來做左腳弓箭步。

9、膝蓋也別忘了輕輕轉一轉,但不要一直起立吞下,這樣易傷膝蓋的!

10、腳踝上下動一動,左右動一動就好,避免踮腳尖壓著一直轉,這樣很上腳踝。

所有動作皆可一個人狀況調整,在此是以個人做的次數為主,不代表每個人剛開始的強度都要一樣,一步步來,慢慢的就可以達到自己可以承受的強度。

上腹訓練動作 入門版

躺在墊上,雙腳屈膝,手掌貼平放在大腿上,用上腹的力量把手往上向膝蓋摸,摸到膝蓋算一下,過程中手掌都要貼合不能離開,每組10~15下,慢慢增加到每組30下不休息。

躺在墊上時,不要全身癱軟的躺下去,背部肌肉是呈現自然的弧度,雙手的大拇指和食指合成三角形,放在自己的鼠蹊部,若呈雙手平方的三角形就是正確的,若是傾斜的三角形,表示你把身體的力量全放在脊椎上了,趕緊調整姿勢吧!

上腹訓練動作 進階版

1、平躺在墊上,雙腳屈膝,雙手往天花板方向伸直,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

2、平躺在墊上,雙腳屈膝,雙臂往兩旁張開伸直,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

3、平躺在墊上,雙腳屈膝,手掌朝上放在臀部兩側不碰地,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

4、平躺在墊上,雙腳屈膝,手掌交疊在大腿中間,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

上腹訓練動作 終極版

1、平躺在墊上,雙腳屈膝,左腳抬起,用右手肘關節去找左膝蓋,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

2、平躺在墊上,雙腳屈膝,右腳抬起,用左手肘關節去找右膝蓋,用上腹力量把身體往上抬約30度,提上去算一下,連續做20下。

下腹訓練動作 入門版

1、平躺在墊上,右手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人),左右平放在大腿旁邊手掌輕貼地,下腹用力抬起左腳想辦法讓右手碰到左腳掌,碰到再回到原位算一下,做10下。

2、平躺在墊上,左手往頭頂方向伸直貼平地面(像躺在地上的超人),右手平放在大腿旁邊手掌輕貼地,下腹用力抬起右腳想辦法讓左手碰到左腳掌,碰到再回到原位算一下,做10下。

下腹訓練動作 進階版

平躺在墊上,雙腳併攏伸直,雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度,然後雙腳併攏一起放下,但不要碰到地面。繼續用下腹部的力量再把雙腳伸直併攏往上抬90度,注意背部不要拱起,多用下腹的力量,做10~20下。

完畢

注意事項

運動前一定要做好適當的熱身運動以免受傷

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