中老年健身養生 老年人鍛鍊的五項指導原則

老年人如果想健康長壽,那麼要多多注意平時的養生,對於中老年人健身養生,要按照老年人鍛鍊的五項指導原則科學的進行!

1.重視重量訓練。

以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練,例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

2.關注與鍛鍊相關的心理因素。

鍛鍊須持之以恆,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛鍊時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等),由此使鍛鍊不能起到預定的健身效果,

3.注意維持體能運動的「平衡」。

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都 練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

4.重視有助於心血管健康的運動。

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑑於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」,老年人有意識地鍛鍊心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛鍊,專家們建議有條件的老年人每周都應從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛鍊的效果就差一些。

5.高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。

傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應儘可能多地參與鍛鍊,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然,他們應儘量選擇那些安全度高、副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

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