怎樣才能減掉小肚子和屁股上的肉???

家中鍛鍊計劃:

有氧運動作用:鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

時間段選擇:

1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、早飯一個半小時之後運動。

3、晚飯前兩小時開始,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚飯後一個半小時,並且離睡覺一個小時之外,按自己習慣選擇。

有氧運動包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等,可以選擇任何一種,時間要

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控制在45-60分鐘,慢跑也可以。控制靶心率,就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內,之後也可以做仰臥起坐和伏地挺身,青少年要長高可以練引體向上,雙槓雙手撐和跳躍動作,還有一些拉伸動作,主要是讓骨骼不受擠壓,舒展一下。腹部減脂者,要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組,每組25個以上。

一次總運動時間不要超過90分鐘。 一周鍛鍊4-5次,體力好練7次也可以。

不宜空腹運動,不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原,一般運動時間要選在飯後一個半小時,或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果,還會有副作用。

健身房訓練計劃:

有氧運動:鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力等。

1、動感單車:氣氛好,強度大,疲勞大,效果佳。

2、健身操:氣氛好,強度中,疲勞中,效果中。

3、跑步機:氣氛中、強度中,疲勞中,效果中。

4、瑜珈:氣氛好,強度 中,疲勞中,效果中。

選擇任意一種運動45-60分鐘。腹部減脂者運動之後可做仰臥起坐2-3組,每組25個以上。胸部減脂者,運動之後做幾組伏地挺身或臥推槓鈴或組合器械夾胸等健胸動作即可。一次總運動量不要超過90分鐘。

減脂者要注意飲食問題,運動會增加飯量,除了正常的飲食餓的時候吃點水果、蔬菜充飢,如蘋果、梨、西紅柿、黃瓜等。

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