推薦預防骨質疏鬆的五個跳躍動作

據一項「中國骨質疏鬆調查報告」顯示,在全國30多個城市的5萬多份樣本中,有4萬名20-30歲的青年人患上了該病。專家強調,是不當的生活方式,讓本該身強體壯的年輕人患上了這種老年病。據專家介紹,在2001年美國學者發現,凡是跟跳有關的運動,都是最好的壯骨運動。

為此推薦五個方便易學的跳躍動作。

1、負重箭步跳

做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關節同寬即可,雙手握啞鈴(或負重礦泉水),雙腿成箭步向下快速蹲,同時雙臂自然下垂,再交換雙腿快速跳起,小臂向上抬起,注意靠腿部力量跳躍。

次數:每組10至15次,做兩組。

2、高抬腿作用

在短時間內達到熱身效果,跳躍動作主要靠腿部完成,高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關節都活動開,避免損傷。

做法:雙手依靠在固定點上(如牆面),挺胸收腹,做原地踏跑似的動作,注意腿部向上抬起時,儘量保證大腿與地面平行,落地時腿要蹬直。

次數:初學者連續做30秒,腿部力量加強後可增至45秒,直至1分鐘。做兩組。

3、四角跳躍做法

在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關節同寬即可,腿部屈膝,注意膝關節不要超過腳尖,身體向前微傾,雙手背後,靠腿部力量向障礙物的四個方向跳躍,注意動作的連續性,注意下落時不要站直,而是還原到起始動作。

次數:每組10至15次,做兩組。

4、蛙跳

做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關節同寬即可,腿部屈膝,注意膝關節不要超過腳尖,身體向前微傾,雙手背後,靠腿部力量向前跳躍,跳躍過程中注意身體要展開,收緊腹部,下落時不要站直,而是還原到起始動作。

次數:每組10至15次,做兩組。

5、原地跳躍

做法:上身挺直,雙腳自然分開,保持與髖關節同寬即可,腿部屈膝,注意膝關節不要超過腳尖,雙手自然打開,靠大腿的力量,讓身體儘量向上跳躍,注意還原下落時一定不要站直,而是還原到起始動作,以緩解膝關節的壓力。

次數:每組10至15次,做兩組。

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