如何正確有效的做引體向上

做引體向上,如何正確做,在短時間內如何快速提升

工具/原料

體育器材

方法/步驟

首先雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

力量訓練1、基礎力量:坐姿下拉和坐姿划船,一個內收一個後伸,主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對於新手,8到12RM先整幾個月,最起碼體會體會背背發力的感覺,從8RM的重量開始,到能做到12次時加重量,循環往復,這期間力量也會隨之增長。2、最大力量:肌肉圍度和體積有一定增加之後開始把注意力放在提高最大力量上,多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿划船,可以穿插一些自由重量如俯身划船,嘗試不同握距以及不同俯身角度,體會不同的發力方式。

肌肉控制,每一次訓練中,儘量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」,如果無法保證每一次都能完全控制,至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。

輔助訓練

如果基礎不好或每次完成數不夠多,則可以採用一些輔助訓練:1、仰臥徒手划船。2、彈力繩助力。3、器械引體向上。4、槓鈴硬拉。5、槓鈴划船。6、器械下拉。7、單臂划船

負重練習:當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次,3到8組,組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峰收縮法做8次,組間休息1分鐘。第2組也做8次,直至完成最後幾組,總共做50次左右。

日常練習:(1)按自己能夠完成的最大量為指標練習1次,稍事休息後再練習1到2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6到10次為宜。(2)在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4到5次。(3)吊在杆上,第1組的時候要在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘。做5到7組為宜。(4)每天做伏地挺身訓練手臂力量,每組做10到15個,做3到8組,每組間隔休息1分鐘。

加強熟悉程度,你可以每天都練引體向上,你對一個動作越熟悉,你做這個動作的時候就會消耗更少的能量,同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上,就要先熟悉引體向上。,怎樣熟悉引體向上呢?引體向上的訓練就要有連續性,不能中間休息太久,否則肌肉發力習慣就會忘了,腦子儘管沒忘,但肌肉神經會忘掉。所以建議你每天都練引體向上,這樣你對引體向上就會具有連續性的熟悉,熟悉程度隨著訓練的持續漸漸加深,力氣越花越少,數量就會越做越多。但是要注意的是,為了保證每天都練的連續性,你儘量不要一次把背練到痛,那樣高頻率高破壞的話,肌肉會積傷過度的,所以練到肌肉累就行了,每天來個三四組就已經足夠了。

加深握力和懸吊力量,用擺浪引體作為每組引體向上最後的動作:制約我們引體向上表現的,還有兩個方面也比較重要,也就是握力和懸吊穩定性。握力就是抓握單槓的力量,很多人之所以不能堅持更多次數,跟抓不住杆有直接關係。還有一個就是懸吊力量,懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的,如果你在引體向上過程中發現不能沉肩了,那說明懸吊力量就不行了。對於抓握力和懸吊力量的提升方面,擺浪引體優勢非常的強,擺浪引體屬於爆發性運動,爆發性運動能夠有效募集關節穩定性,所以它能提高懸吊力量。同時擺浪引體更考驗抓握力,所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最後幾次,都採用擺浪引體進行訓練,這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調整心肺呼吸,採用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸,有些呼吸是為了加強控制,有些呼吸是為了呼吸順暢,我這個觀點純屬個人感悟,你可以自行判斷,我是由於換了呼吸才成功完成30個引體向上的。上呼下吸,也就是發力上拉時呼氣,下落時吸氣,這種方式屬於控制性呼吸方式,對於背部發力調整具有很好的作用。但是上呼下吸到下落階段,一般吸氣吸不飽,所以這也會造成引體向上的表現不佳,在10個引體香山的這個時間以內,還可以吊住憋氣,但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。所以我建議你採用上吸下呼的方式來做引體向上,這樣是為了你能夠更順暢的呼吸,從而挑戰更多次數,但是如果是為了練背控制的話,可以換回上呼下吸。

降低動作門檻,直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數量,我在這裡舉另外一個例子,如果你想做100個伏地挺身,你得先做到100個跪姿伏地挺身,然後再來調整動作就會很簡單,因為數量考驗心肺、體能和耐力綜合因素,發力倒是其次。所以在挑戰引體向上數量的時候,儘量不要選擇難度過高的引體向上動作,比如屈腿引體向上和L型引體向上。難度越高越難沖數量,所以你在挑戰更多引體向上的數量的時候,有必要選擇難度係數低一點的引體向上方式。直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式,在引體向上動作中屬於控制難度非常低的一種,你可以用這種引體向上來做為挑戰引體向上數量的主要動作。關於做更多引體向上的四個竅門,今天就分享到了這裡,引體向上衝擊更多數量會有什麼好處呢?在徒手健身中,更多數量往往意味著更強的操控性和自如性,對於增肌來講的背部發力、和街頭健身中的上肢拉力爆發,都需要一定的數量才能安全進行,這就是沖數量的意義。

注意事項

落地的時候注意不要太猛,容易傷到腳踝。
雙手一定要握緊單槓,防止打滑。

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