如何正确有效的做引体向上

做引体向上,如何正确做,在短时间内如何快速提升

工具/原料

体育器材

方法/步骤

首先双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

力量训练1、基础力量:坐姿下拉和坐姿划船,一个内收一个后伸,主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。对于新手,8到12RM先整几个月,最起码体会体会背背发力的感觉,从8RM的重量开始,到能做到12次时加重量,循环往复,这期间力量也会随之增长。2、最大力量:肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上,多选择1到6RM的重量去练习坐姿下拉和坐姿划船,可以穿插一些自由重量如俯身划船,尝试不同握距以及不同俯身角度,体会不同的发力方式。

肌肉控制,每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

辅助训练

如果基础不好或每次完成数不够多,则可以采用一些辅助训练:1、仰卧徒手划船。2、弹力绳助力。3、器械引体向上。4、杠铃硬拉。5、杠铃划船。6、器械下拉。7、单臂划船

负重练习:当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次,3到8组,组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次,组间休息1分钟。第2组也做8次,直至完成最后几组,总共做50次左右。

日常练习:(1)按自己能够完成的最大量为指标练习1次,稍事休息后再练习1到2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6到10次为宜。(2)在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4到5次。(3)吊在杆上,第1组的时候要在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟。做5到7组为宜。(4)每天做俯卧撑训练手臂力量,每组做10到15个,做3到8组,每组间隔休息1分钟。

加强熟悉程度,你可以每天都练引体向上,你对一个动作越熟悉,你做这个动作的时候就会消耗更少的能量,同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上,就要先熟悉引体向上。,怎样熟悉引体向上呢?引体向上的训练就要有连续性,不能中间休息太久,否则肌肉发力习惯就会忘了,脑子尽管没忘,但肌肉神经会忘掉。所以建议你每天都练引体向上,这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉,熟悉程度随着训练的持续渐渐加深,力气越花越少,数量就会越做越多。但是要注意的是,为了保证每天都练的连续性,你尽量不要一次把背练到痛,那样高频率高破坏的话,肌肉会积伤过度的,所以练到肌肉累就行了,每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量,用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作:制约我们引体向上表现的,还有两个方面也比较重要,也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量,很多人之所以不能坚持更多次数,跟抓不住杆有直接关系。还有一个就是悬吊力量,悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的,如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了,那说明悬吊力量就不行了。对于抓握力和悬吊力量的提升方面,摆浪引体优势非常的强,摆浪引体属于爆发性运动,爆发性运动能够有效募集关节稳定性,所以它能提高悬吊力量。同时摆浪引体更考验抓握力,所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组引体向上训练最后几次,都采用摆浪引体进行训练,这样就能避免握力和悬吊力量的短板。

调整心肺呼吸,采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸,有些呼吸是为了加强控制,有些呼吸是为了呼吸顺畅,我这个观点纯属个人感悟,你可以自行判断,我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。上呼下吸,也就是发力上拉时呼气,下落时吸气,这种方式属于控制性呼吸方式,对于背部发力调整具有很好的作用。但是上呼下吸到下落阶段,一般吸气吸不饱,所以这也会造成引体向上的表现不佳,在10个引体香山的这个时间以内,还可以吊住憋气,但超过10个引体就非得呼吸顺畅不可。所以我建议你采用上吸下呼的方式来做引体向上,这样是为了你能够更顺畅的呼吸,从而挑战更多次数,但是如果是为了练背控制的话,可以换回上呼下吸。

降低动作门槛,直腿引体向上比其它引体向上做法更好冲数量,我在这里举另外一个例子,如果你想做100个俯卧撑,你得先做到100个跪姿俯卧撑,然后再来调整动作就会很简单,因为数量考验心肺、体能和耐力综合因素,发力倒是其次。所以在挑战引体向上数量的时候,尽量不要选择难度过高的引体向上动作,比如屈腿引体向上和L型引体向上。难度越高越难冲数量,所以你在挑战更多引体向上的数量的时候,有必要选择难度系数低一点的引体向上方式。直腿或者直腿交叉腿这种引体向上方式,在引体向上动作中属于控制难度非常低的一种,你可以用这种引体向上来做为挑战引体向上数量的主要动作。关于做更多引体向上的四个窍门,今天就分享到了这里,引体向上冲击更多数量会有什么好处呢?在徒手健身中,更多数量往往意味着更强的操控性和自如性,对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发,都需要一定的数量才能安全进行,这就是冲数量的意义。

注意事项

落地的时候注意不要太猛,容易伤到脚踝。
双手一定要握紧单杠,防止打滑。

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