如何無器械練出六塊腹肌

很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力,但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材,或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟,不需要傾家蕩產,也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

工具/原料

運動

方法/步驟

評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。[1]由於腹肌就在脂肪底下,你需要先減掉多餘脂肪,才能看見腹肌。[2] 除非你本來就非常苗條,否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意,仰臥起坐等腹部運動可以鍛鍊肌肉,消耗一些熱量,但不能減掉脂肪。[3]

減少你攝入的熱量。想減掉脂肪,消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裡有一些簡單的方法幫助減少熱量:

減少食物分量,但別完全不吃。長時間不吃東西,會促使身體囤積脂肪。[4]

不吃熱量高、營養低的食物。

尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。[5]查閱食物標籤,留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。[6]

克制吃甜食的欲望,選擇健康的甜食,像是巧克力、蜂蜜和水果。[7]

用在線熱量計算器,查閱食物標籤,寫食物日記,記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智慧型手機下載許多應用程式,幫助計算你應該攝入的熱量,並記錄你攝取了多少熱量。

吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要,是構成肌肉的主要成分。[8]

美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。[9]

消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。[10]

健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥麵筋(seitan)。

吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足,而且富含維生素和營養,幫助你維持活躍的生活方式。

美國政府建議蔬果應該至少占食物的一半。[11]剩下的四分之一才是穀類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後)。全穀類是最好的選擇,應該至少占你所攝取的穀類一半。[12]

橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C,幫助身體將脂肪轉化為能量,平衡壓力引起的食慾。[13]

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。[14]

多喝水。保持身體水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐時間維持飽足感。[15]

醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水,可以減少食量和含糖飲料的攝入量。[16]

醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水,男性則應該喝約3250毫升水。[17]

做有氧運動。每天做30到60分鐘的有氧運動(讓心跳加快的運動),可以消耗大量熱量。[18]運動再加上改善飲食有助於減肥。

選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動,更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房,例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。[19]

無法抽出30分鐘做運動?那就利用幾種簡單的方法,讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作,可以趁著休息時間,到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務,或是不開車,步行到目的地。[20]

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