如何不去健身房快速鍛鍊6塊腹肌

工具/原料

運動

方法/步驟

鍛鍊整個腹部。想擁有六塊腹肌,就得鍛鍊上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。[21] 沒有一項運動能涵蓋整個腹部,你必須分別鍛鍊各個部位。從下面的運動開始做起。

鍛鍊下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛鍊,需要最多的關注。[22]試做以下針對下腹的運動:

剪刀式踢腳:仰臥,雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側,右腿慢慢地向下移,但仍然離地數厘米。回到起始姿勢,換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替,試著不間斷地重複至少10次。[23]

抬腿:仰臥,雙腿往上抬起,直到離地數厘米。保持膝蓋挺直,緩慢地抬高雙腿,直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢,別讓雙腳碰到地面。重複運動。[24]

扭腰:盤腿而坐,雙臂往前伸直,兩隻手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌,上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間,然後重複上述過程,但這次轉向左邊。重複運動。[25]

做上述任何運動時,後腰必須時時緊貼地面,以免弄傷背部肌肉。[26]

鍛鍊上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛鍊它們,才能練出結實的六塊腹肌。[27]以下是針對上腹的運動。

雙腳貼地的仰臥起坐:仰臥,膝蓋彎曲到45度,雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉,雙手置於頭後。一邊吸氣,一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面,往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣,一邊緩慢地躺回地面。[28]

雙腿抬起的仰臥起坐:做出仰臥起坐的姿勢,但雙腳不要放在地面,而是將腿向上抬起,保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢,後腰緊貼地面,一邊呼氣,一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後,一邊吸氣,一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。[29]

抬臀:仰臥,雙臂放在身體兩側,手掌朝下。抬起雙腿,直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬,離開地面。重複上述動作。[30]

鍛鍊側腹肌。最後,鍛鍊斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們,核心肌群的力量就會不平衡,導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。[31]這裡有些運動可以幫助鍛鍊側腹肌。

側彎:站直,雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上,上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢,然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側,分別握著重物(例如一壺水),然後慢慢彎腰。[32]

側卷腹:仰臥,雙腿往上抬起,膝蓋彎曲到45度,分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上,更容易做這些動作。雙手置於頭後,用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面,右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢,重複上述動作,改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣,回到起始姿勢時吸氣。

斜紋肌轉體(俄羅斯轉體):平躺在地上,屈膝,雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直,與身體呈直角,一邊呼氣,一邊將身體轉向其中一側。吸氣,回到起始姿勢。重複上述動作,但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典),一邊做出上述動作。

做平板支撐。這項運動對鍛鍊腹肌十分重要,因為可以同時鍛鍊所有腹肌,還有其它許多肌群。[33]做出伏地挺身的姿勢,用手肘支撐身體,不要用手。保持身體挺直,別讓臀部往下垂。儘量撐久一些。

保持頭部放鬆,望著地板。[34]

一開始先保持姿勢10秒,之後慢慢延長時間。[35]

確保身體挺直,不妨在鏡子前面做這項運動。

記錄食物和運動。不管你做任何運動,把它們記錄下來,方便追蹤目標進展,看看有沒有達到目標。[36]

仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

你也可以從日記中,看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

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