春季怎樣減肥效果最佳?從改變飲食習慣開始!

無論是做什麼事,一個好的習慣往往會讓你事半功倍,減肥瘦身也是如此。那麼在達到瘦身減肥的目的之前,先從改變飲食習慣開始,採取循循漸進的方式進行,畢竟欲速則不達,不是嗎?

步驟/方法

開始

用一周時間,嘗試寫飲食「日記」

這是讓你更真實地面對自己的問題,當你做了決定想要改變,不要在第一時間就時間各種方法和技巧,第一個星期,不如只做一件事:諧音是日記。每次吃完東西之後,都隨手做一下記錄,記下進食時間、具體食物、吃了多少,以及吃完之後你的感受(比如,依然很餓,很飽、吃撐了、覺得心滿意足等等)

很多人在照著這一方法做了飲食記錄之後,才猛然發現自己平時吃了那麼多——事實往往是如此,你實際吃進去的東西都遠遠多於你記得的。

序曲

80/20原則,消除多吃之後的罪惡感

在最理想的情況下,每個人都只應該在真正餓了的情況下進食,而不應該是強迫性進食的傾向。在我們的飲食結構里,蛋白質應該是占15%~25%;20%~30%應該是脂肪,其中有10%左右是飽和脂肪酸;還有45%~60%的比例是各種蔬菜、水果,以及全麥穀物,另外再有很小一部分的麵食和糖分。

但是,現實往往是與理想狀況相違的。女人始終都是稀有物種,所以,如果你始終沒有做到這些標準,也不用過於責怪自己,要知道,周圍有很多跟你同類的人,不按照專家給出的數字生活,從某種角度來看,或許才是最正常的生活。

如果每一次吃完傳說中不利於身材的壞東西,比如一大杯冰激凌、一大塊巧克力,你都會感覺有罪惡感,為自己對身材不負責任而後悔不已,甚至通過加倍運動和少吃一頓晚餐這些方法來「懲罰」自己,那倒不如養成對食物的良好態度,為了你的內心,也為了自己的身體。

為了幫助自己打破每一次多吃或亂吃之後的罪惡感,可以記住一個關於進食的80/20原則。這一原則的意思是,如果你所吃的食物里,80%是好的,比如說足量水果和全麥穀物,另外20%就可以隨心所欲按照自己的喜好吃了,哪怕你喜好的是熱量非常高的和不健康的食物,只要不超過這20%的比例,都無傷大雅。

這意味著,只要保證了你所吃的食物中有80%的部分是健康的,是高熱量食物禁區以外的,那麼,你就完全犯不著因為在下午茶時間吃了一大塊香濃的芝士蛋糕而內疚不已——已經有80%符合健康原則的食物為你的身體負責,再也不比最自己苛刻了。

行動

一周一個好習慣,聚沙成塔

不妨從現在開始,在飲食這件事上,要求自己先做一個改變,一個就好。一口吃不成胖子,同樣,人們也沒辦法一下子脫胎換骨養成所有瘦身的好習慣。所以,在開始的時候,只要求自己改變一個習慣就好。每個星期都重複和加強這一改變,這樣漸進的方式會儘可能地避免磨合期的痛苦,就像聚沙成塔一樣,待時間稍長,新的好習慣就會變得費城堅固。

你可以——

1、 如果你喜歡在咖啡里加奶油,在決定改變的第一個星期里就把你的科菲習慣改掉吧,將堆積著層層奶油的咖啡換成在純咖啡里加全脂牛奶;第二個星期,將加入咖啡的全脂牛奶換成2%的低脂牛奶;到第三個星期的時候,可以換成只有1%的低脂牛奶;這樣,到第四個星期,即便是加脫脂牛奶,你也可以習慣了。就在這樣漸漸改變的過程中,僅在咖啡一件事上,你就可以每天少攝入很多熱量了。

2、 為了增加穀物成分的攝入,把你每天早晨吃的白麵包或各種美味的一是麵包,先換成纖維含量較高的營養強化麵包,過一陣子之後,再換成全麥麵包。

3、 如果你經常自己動手準備主食,也可以按照上面漸進原則,慢慢將餐桌上過多的肉類轉換成更健康、更有利身材的蔬菜。比如說,你可能習慣了桌上至少有一盤燉肉類製作的菜,當你想使用漸進原則來改變身材現狀時,同樣按照階段先試著在燉肉里加入一些其他類型的蔬菜,慢慢調味。等你習慣了這種口味,在下一階段逐步消減肉的含量,加入更多的蔬菜。這個過程可以幫助「無肉不歡」的你在飲食結構中增加蔬菜的攝入比例。

4、 或許你本身並不喜歡喝蘇打水,可這確實是熱量很低的一種飲料。要求你直接習慣喝蘇打水可能要求太高,不妨在開始的時候,先將杯子裡倒3/4杯蘋果汁,剩下1/4則用蘇打水,等幾分鐘,待兩者充分混合之後喝;過一陣,則就可以講蘋果汁與蘇打水ide比例調成1:1,這樣,相當於你沒喝一杯水都比以前消減了半杯的熱量。到最後,你甚至可以將水杯完全換成無熱量的存水了。

鞏固

隨時隨地,消減熱量

凡事要取得好的結果,一點一滴的積累必不可少,一杯熱巧克力不會讓你發胖,但是每天喝一杯的結果就難以想像了。所以,隨時隨地記住消減熱量這件事,你就可以從一次小零食開始,每天少一點熱量攝入,養成習慣之後,假以時日,好身材自然得以維持和鞏固。

1、 吃色拉的時候色拉醬是不可缺少的,一下子拿走色拉醬誰也不願意,況且還有礙享受美味,你可以通過替換色拉醬減少攝入熱量,比如,把蛋黃或奶油色拉醬改成蘋果醋就可以減少很多熱量。

2、 學會把食物的分量減少,就可以每天都吃美食也不怕發胖了。比如把大薯條換成小薯條,消減的熱量數字也非常可觀。

3、 下午茶時間,把含有奶油的甜麵包圈換成含有過冬的鬆餅,二者雖然都是甜點,但是所含有的熱量可是天差地別。

4、 只喝黑咖啡是有助於減肥的,真正會引起發胖的是喝咖啡時加的糖和奶精。速溶咖啡或者是加了糖的咖啡含熱量很高,每天都喝的話攝入的熱量非常驚人。換掉速溶咖啡,或者選擇無糖咖啡即可,一定要在咖啡里加奶的話,用脫脂牛奶來代替奶精,那樣對減肥更加有利。

5、 巧克力幾乎是所有的女孩都無法抗拒的美味,但是高熱量的巧克力卻是減肥的大敵。不用遠離巧克力,只需把巧克力派換成低脂的巧克力布丁。購買巧克力時,也儘量選低脂的巧克力,或者可可含量在60%以上的黑巧克力。

6、 如果按同等分量來計算,果汁所含的熱量甚至高過一般的汽水。另外,過追含有大量果糖,而果糖比葡萄糖更容易被肝臟轉化為脂肪。所以,減肥者不如選擇直接吃新鮮水果。

注意事項

如果是真正想減肥成功的話,既要有著改變飲食習慣的決心,切不能半途而廢,同時也要學會飲食營養搭配。

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