『瘦』七個美臀小動作 教你瘦出誘惑馬達臀

  誰擁有又翹又挺的美臀,走起路來都會格外自信。可久坐不動的壞習慣,卻輕易讓臀部失去美感,變得鬆弛、下垂,甚至堆積多餘的脂肪,臃腫難看。介紹七個簡單易做的美臀動作,在家或辦公室有時間就可以做,只要堅持鍛鍊1個月,就能使臀部明顯提升、收緊。

  動作1:椅後站姿抬臀

  雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。

  注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

  動作2:深蹲

  雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。

  注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

  動作3:箭步蹲

  上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重複做5-15次,然後換腳。每天做3-4組。

  注意:練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

  動作4:墊上瑜伽之蝗蟲式

  身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。

  注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

  動作5:墊上瑜伽之虎式

  四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右腳向後向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然後還原,重複10-15次,再換另一側腿做。

  注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。

  動作6:墊上瑜伽之橋式

  仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,腳跟儘量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然後還原,重複5-10次。

  注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

  肖春燕教練提醒:堅持按上述方法鍛鍊一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達到這樣的運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

  動作7:側臥抬腿

  向右側臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側腰、臀和大腿外側,反覆做10-20次。然後換一邊練習。

  注意:身體要穩,腳不要前後擺動,腿稍向後上方抬。

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