瘦臀減肥動作5步驟打造堅挺翹臀

5個瘦臀減肥動作是針對臀部的各個角度來練習,有效減肥的同時還能讓臀部更加的峭拔。這套瘦臀減肥動作共分為五個動作,每天堅持練上一遍,大概需要一刻鐘的時間,想要讓運動減肥效果加大的話,就需要你至少半個小時的時間,這個時間消耗的才是身體的脂肪而不是水分。

工具/原料

1、膝關節運動

2、下蹲

3、臀部運動

4、驢式上舉

5、瑜伽臀部運動

方法/步驟

 1、膝關節運動

  運動部位:臀部,腹外斜肌

  A 右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,如圖,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。

  B 在體後伸展左腿,如圖,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。

2、下蹲

  運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

  站在一個堅固的椅子或柜子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌著地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力儘量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛才的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。

 3、臀部運動

  運動部位:臀部,大腿

  A 站立,雙腳分開,大於一肩寬,腳趾朝外,手放髖關節上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

  B 手放地板上,右腿後撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開始,彎曲雙膝。重複10到15次;換另一側,重複相同的動作。

4、驢式上舉

  運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉

  開始時雙手雙腳著地,然後兩小臂著地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌著地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋,如圖。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。

5、瑜伽臀部運動

  運動部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位

  A 雙腳分開,與髖同寬站立,雙臂下垂,手掌向內。左腿向後撤一步,兩膝蓋同時彎曲,大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方,成一條直線,左側膝蓋位於髖關節下方,成一條直線。

  B 伸直右腿,左腿向後伸直,如圖;同時,雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間,收緊臀部;左腿放下,膝蓋彎曲成90度,如圖A。重複此動作10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。

注意事項

 臀部扁平的話,穿褲子什麼的是不會好看的,所以做做上面的瘦臀減肥動作,可以讓你的小臀臀翹起來哦。除了每天堅持做運動之外,還應該注意飲食的問題,多多的吃蛋白質食物,補充身體營養還能讓臀部更加有彈性,豆腐就是一種很好的豐臀食物。

原作者:王亮亮

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