分享快速一周減肥方法(附一周減肥食譜)

進入冬季,肉肉又開始瘋長了,有沒有快速減肥方法,挽回你的腰身呢?那就一起來學學一周快速減肥方法,把假期吃吃喝喝攢來的肉肉都通通減掉吧!並附一周減肥食譜:

一周減肥口訣

目標要高,但不能高不可及
美國運動醫學院的前院長布賴恩·沙傑博士說,如果你的目標是短期、具體而現實的,如「我每天要走20分鐘」,而不是「我要更努力地鍛鍊」,就更容易堅持下來。
如果你很輕鬆地就達到了目標,那麼應把目標訂得更高,並且每過4-6周就核准一次,以確保沒有偏離正確的方向。

找一個合適的夥伴
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃。但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點。
有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果,並且兩人能相互支持、相互鼓勵,從群體責任感中受益。

記下自己的進步
研究發現,堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。
此外,在一項研究中,詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點,以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。

「微型」健身 運動
如果你的時間實在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運動,以保持身心處於一種良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。
雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣,但如果每天能有時間做3遍,還有助於減掉多餘的體重。

學會獎賞自己
資深私人教練說,在我們的研究中有一位女性 決定,只要她能夠堅持健身滿一年,她就去愛爾蘭徒步旅行,最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋,6個月後買了一身新運動衣。

快速一周減肥方法

一、臉部:一周重拾瓜子臉
包包臉會給人製造肥胖假象,MM們如果學會家居瘦面法,便可以經濟成本達到最大的纖面效果。近期,新興西班牙古法按摩,以簡單的指壓按面手法配以香薰瘦面產品,一星期內可重拾瓜子臉。
Step1:改善下巴輪廓
從右邊面頰做起,以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位,循環做10~20次,能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓;左面按法相同。
Step2:消除臉頰浮腫
從鼻翼兩旁以食指做小打圈式於顴骨下方按到唇邊,能消除臉頰浮腫,循環做10~20次,能撫平笑紋。
溫馨提示:由下巴尖端開始,按壓至耳背骨,循環做10-20次,可控制荷爾蒙分泌,保持皮膚彈性及預防肌肉鬆弛。
二、腰部:兩招打造性感小腰
Step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
Step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。
溫馨提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。

三、臀部:四招瘦臀小動作
很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出,感到煩惱不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿處沒有贅肉,形成優美的曲線,臀部若能微微挺翹則更好。
Step1:俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。
Step2:臀部用力,邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。
溫馨提示:不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
四、腹部:肚皮舞減掉小肚腩
如果想減肚子,肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設計的動作主要是抖動、肚皮起伏、扭胯等,因此對小肚腩有特別的效果。
方法:身體以圓的軌跡,臀部從後向前做圓周運動,用胯部來帶動腰腹部,胸部也要一同運動。儘量以自己最大的幅度去做。鍛鍊上、下腹。做38次。
溫馨提示:練習肚皮舞一定要注意飯後一小時才可練,而且練習時最好赤腳,這樣練習效果會更好。
五、腿部:跳跳芭蕾就瘦腿
方法:一條腿向前抬至90度,腳背繃直,再慢慢地往體側移動,每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿,又可勻稱體態。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。除此之外,還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾。訣竅在於,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。
溫馨提示:這個動作大約為3秒,剛開始做的時候,以10秒鐘做3次為目標,習慣後再加速吧。

一周減肥食譜

第一、二天
早餐:半個燒餅夾裡脊
上午:做一套簡單的瑜伽瘦身操
午餐:半碗小米稀飯,一個燒餅
晚餐:半份西紅柿炒蛋半個饅頭
晚上:散步半小時
第三天
早上:一杯淡鹽水,一杯白開水,運動半小時
早餐:一個饅頭
午餐:一個饅頭
晚餐:一碗手擀麵
晚上:散步一小時,轉呼啦圈4000個
第四天
早上:一杯淡鹽水
早餐:一個燒餅,一個煎蛋,一片火腿
午餐:和早餐一樣
晚餐:一個包子
散步3小時,瑜伽45分鐘
第五天
早上:一杯蜂蜜醋水
早餐:2片饅頭片,一個桃子
午餐:半份蛋炒飯
晚餐:一小碗米飯,一點魚肉,一點西紅柿炒蛋
飯 後 :一杯蜂蜜醋水
晚上:跑步+快走+健身1個小時

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