如何調節情緒——讓自己心情變好,趕走壞情緒

壞情緒是怎樣導致拖延的

幾乎沒有什麼比糟糕的情緒更能抽走一個人的行動力了。這樣的體驗過去常常降臨在我的身上:起床的瞬間,全身的血液都不知去了哪裡,大腦似乎無力思考,能隱隱約約感覺到前方有一堆沒有解決的煩心事等著我,卻沒有力氣去細想它們都是什麼。於是拖延的一天開始了……

其實煩心事造成的壞心情是可以解決的。事實上,最常見的讓人感到沮喪的情況不是「驚人的巨變」(比如摯友的離世,這相對少見),而是「屋漏偏逢連陰雨」,也就是很多件小的煩心事堆在一起,就會讓人沮喪,這與任務過多時的痛苦有些相似。我一直保有寫日記的習慣,在寫作本文之前,我翻閱了我過去四個月的日記,在其中每一天的事件心情都被詳細記錄下來;我發現有14次,我感到心煩意亂,而它們全部是由於小事的堆積造成的。

來看一個故事吧(不是100%真實的):

那天下午,我在放學的路上想起了下周即將到來的考試。上次考試我沒有考好,我和老師都很失望,期待著這一次能走出陰影;然而我越是這麼想就越心慌,想起了還有五套布置的模擬題沒有完成。我的腳步變得沉重起來,希望能給朋友打個電話緩解一下壓力。可是在這個新的集體裡,我還沒有找到非常過心的朋友,唯一的一個老朋友昨天剛剛搬到外地上學去了,以後不知能不能聯繫到。——不僅沒有新的朋友,連老朋友也要失去!難道這就是我的新生活的樣子嗎?我嘆了口氣。

到了家門口,站在一層,電梯還是慢慢地徘徊在最高樓層附近,真是浪費時間。我步行爬上了12層,已經累得氣喘吁吁。沒錯,學業的壓力讓我很久沒有鍛鍊了,我知道這樣不好,可我似乎無能為力。我去洗澡想衝掉汗水,在鏡子裡發現自己曾經引以為豪的腹肌也不知何時消失了,我的腰腹有了贅肉,我很難過。

做作業吧。我需要查找一個關鍵概念的含義,但是老師上周發的講義卻消失在亂糟糟的文件堆里,不知去向。我只好求助於網絡了,但是我的電腦總是很慢,開機、打開瀏覽器、解析網頁……浪費掉的時間至少占使用電腦時間的20%,可是都是零散時間,不能利用這些時間,我幾乎要抓狂了!

到了這裡,被一堆煩心事折磨一番後,我終於崩潰了,很可能會在這時拋下學習,著魔般地打開了某個遊戲,但其實我一點也不想玩遊戲,我只是心情很差。糟糕的情緒最終讓我回到了拖延的怪圈。

很多讀者讀到這裡時只留下一個印象:「這個下午真是糟糕」,卻已經記不清有哪些煩心事困擾了我的這個下午。這與我的處境相似:我知道有一堆事煩著我,但我不願去想它們,因此我解決不了它們,於是我更煩躁。這是惡性循環。如果你對這個場景感到似曾相識,那麼請繼續讀下去:針對壞情緒帶來的問題,我開始試著通過畫圖的方式來解決,最終我總結出了「情緒調節圖」這個方法,利用它來對每一件煩心事進行快速的各個擊破,把所有的壞心情清掃出我的大腦。

情緒調節圖繪製方法

這是一張針對上述「煩惱的下午」的情緒調節圖,它的繪製方法是:

1、在一張大白紙的中央位置畫一個圈,寫上「煩心事」;

2、在圈的周圍延伸出一些「粗枝」,找出每一個讓你煩擾的事件,填在這個粗枝上,用以表示你的每一個需要解決的問題;

3、從右上角的事件開始,順時針方向逐個分析每一件事件的表現形式,也就是你認為這個事件煩人的原因(例如你認為「下周考試」是一個造成壞情緒的事件,那它為什麼是一個壞的事件呢?有的人並不因考試而擔心啊!——因為「你上次沒考好」,而「現在有五套模擬題沒有完成」。這兩個具體的原因給了你「這次考試很煩人」的印象),把每一個具體的原因寫在一根分出來的「細枝」上;

4、 現在開始總攻!這一步你要像秋風掃落葉一樣地Crack掉每一個細枝上的「原因」,方法是在它旁邊列出一個切實可行的解決方案,然後用方框框住每一個解決方案(方框使你在下一步對每一個行動一目了然)。

5、 把這張紙上所有的方框(每一個解決方案)納入你的辦事體系:放入收集籃,加入日程表,或者放進「立即行動」清單……然後,開始行動吧。

做到這裡,你應達到的理想的狀態是:你的心情變得很輕鬆,仿佛心裡有一塊大石頭被你一點一點地敲掉了;你已經想不起來你今天遇到了哪些煩心事,也想不起來那些行動方案是針對什麼事件的,但你知道你需要做的一切已經在你的GTD系統中等待著你了。

情緒調節圖原理分析

這個情緒調節圖的道理何在呢?我們把每一步分析一下:

第1步:這個叫做「煩心事」的籠統概念是你此時最直觀的目標:你需要提醒自己面對它,但它是不具體的;

第2步:通過這一步,你實際上把一個空虛而抽象的對手分解成了若干個切實的目標。想像一下,如果你對自己說「我要解決我的煩心事」,你的大腦會立刻明白你究竟想做一件什麼事嗎?但是如果你說「我的好朋友到外地上學去了,這讓我很難過,我必須從這件事中恢復過來」,你的目標感和動力會大大增強;

第3步:從「粗枝」到「細枝」是對煩惱的進一步分解,你在這一步得到的應該是一個個難以繼續分割的、造成煩惱的直接原因。

第4步:這一步應該快速完成,因為經過了你之前的努力,對每一個小事給出解決方案是很簡單的。快速工作可以給你一種解脫的快樂。不要擔心某個「原因」無法解決,事實上,經過了你的兩次分解,再「強大」的煩惱也會變成一個簡單的問題。

第5步:一旦你把每一個方框裡的解決方案收入了GTD系統,你就完全不需要再考慮每一個解決方案是為了什麼、與哪一件煩心事有關。記住,這些行動方案是你剛才工作的結果,它們就是幫你脫出困境的鑰匙。你要堅信:只要完成了這些解決方案,你的煩心事就會順利地土崩瓦解!——這是一種自信的狀態,而它是最終驅趕壞情緒的清道夫。

在實施這個辦法時還有兩點注意事項。

1、畫圖的順序是,由中間開始,向四周發散,因為這與思維順序一致:大目標 – 小目標 – 原因 – 具體對策。

2、我推薦使用紙筆來做「情緒調節圖」。本文中的圖是PPT製作的,但它是用來展示的,而我為它在電腦上耗費了半個多小時,這不利於問題的解決。

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