女性必知必看的運動健身小常識

作為一名女性,你當然想要保健養生啦,可怎麼養生呢?今天,陳昱靜來給大家分享一個關於女性健康養生的健身小常識!

工具/原料

運動器具

方法/步驟

局部減脂很難實現該怎麼辦:脂肪是很難局部消耗的,幾乎接近不可能,也就是說你不能人為的只減某一部位的脂肪,因為脂肪是通過運動達到全身消耗的,脂肪的消耗牽一髮而動全身,是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰臥起坐就能瘦小腹,這是非常不科學的。練哪瘦哪根本不靠譜。因為這些動作大部分是某個部位的無氧動作,也就是力量訓練,根本達不到大量消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必須進 行進行強度偏大,做功多的運動,比如有氧運動,並且時間要長。某個部位的無氧運動只能強化和發達這部位的肌群,要想塑出肌肉線條,必須配合有氧消減全身的脂肪,比如你每天做仰臥起坐,腹肌很強健,核心力量很棒,但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看?

最佳的運動減肥方法是力量訓練加有氧運動:減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。為什麼我一直說是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重,這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是 減重,這就是為什麼有些女性體重很輕,但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。因為肌肉量不夠,無法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀,本來先天臀型 就不好看,臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了,所以減肥的目的是不管怎麼樣,我只要降下來體重就好。

其實一個人的形體,和體重的關係不大,他有一部分取決於先天,比如女性的胸部大小和臀型(主要是髖關節)。但大部分還是能靠鍛鍊獲得的。相同體重的兩個女性,體型有時候天壤之別,正是此道理。

而減脂是什麼呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重,通俗點說就是保證肌肉的最小流失,心肌也是肌肉,你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的最大消耗。所以節食,絕食,過午不食,不吃飯的。這都屬於「減肥」,不是減脂,是不健康的。

有氧運動,顧名思義,就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動,你可以這麼簡單的理解,任何持續時間較長,韻律性較強,心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。(差不多剛剛好喘 不過氣的程度)比如跑步,單車,舞蹈,各種健身操之類的。這就是有氧運動。當然無氧和有氧沒有明顯的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就屬於無氧運 動。因為這是短時的,爆發性的,在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。真正發展肌肉的運動是無氧運動,這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知 道了,短跑運動要強壯的多,長跑運動員體型較消瘦。

無氧運動顧名思義就是在「缺氧」狀態下劇烈的運動,無氧運動大部分是負荷強度高,瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且疲勞消除的時間也較慢(糖 酵解代謝的過程比較麻煩。)像舉重,短跑,格鬥這類短時爆發性的運動差不多都屬於無氧運動,而緩慢,持續肌肉發力的運動也屬於無氧,比如最典型的健美訓 練。無氧訓練可以籠統的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。

有很多運動是根本沒辦法區分到底是有氧還是無氧的,像舉重,短跑這類,我可以肯定的說這就是無氧,但你給我說說籃球這個運動算啥?說不出來啊,所以你只 能說某個運動側重哪方面。有人以乳酸閾值區分絕對有氧和絕對無氧,我不贊同。打個比方,我把好幾個力量訓練的動作編排在一起,縮短它的組間休息時間,照樣 可以達到有氧的效果,比如循環訓練,比如無氧間歇。所以有氧無氧不是一定的,不要去糾結這個。我下面所說的先力量後 有氧,指的都是較傳統的訓練,就是力量訓練和有氧訓練完全隔離的訓練,減脂的傳統模式是力量+有氧,但為什麼是先力量後有氧呢?

秩序很重要。先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練,比如自由重量的啞鈴槓鈴訓練,器械訓練啥的。(不是啞鈴或者槓鈴操!市面上的啞鈴槓鈴操強度太低,有點側重有氧)

人在運動過程中,一開始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游離血糖),脂肪占的比例較少,因為在糖儲備充足的情況下,脂肪是不會大量動員的,脂肪這東西本 來就是預防飢餓的,只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。你就是不運動,餓上幾天,你的脂肪也會消耗,但這太不健康了,當體內的糖分逐漸不夠了,脂 肪消耗的比例才慢慢增大,所以時間是動員脂肪消耗的一個指標,所以,對於市面上的3分鐘瘦身,5分鐘瘦身,各位抱以呵呵二字吧,不要相信。

節食減肥是條不歸路:為什麼說節食減肥是條不歸路?原因就是代謝降低,第一次節食減肥成功後,基礎代謝已經下降嚴重,肌肉量減少。這時候你認為成功了,於是不刻意節食了,恢復以前的飲食,然後悲劇開始了。你會變得比以前更容易胖,速度更快,然後你又節食。又繼續悲劇,直到把自己折騰進醫院。此恨綿綿無絕期,最後卒。

節食→瘦身成功→恢復飲食→比原來更胖→第二次節食→此恨綿綿無絕期→卒。

我說一下大多數女性的「塑形法」。有些女性一味的節食,控制飲食,但不運動。她們不運動的理由是害怕長肌肉。

女性要長肌肉是非常難的事情:因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量,因為女性的睪酮激 素分泌水平很低。再具體講,女人沒有睪丸,無法分泌足夠的睪酮來進行肌肉生長。當然美國的那幫職業女性健美運動員除外喲,她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長,也就是合成代謝類固醇。即使是男性,要長出一身肌肉,也要經過刻苦,甚至痛苦的常訓練,配合高蛋白,高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程,是以年 為單位的。所以女性可以放心的去運動,去跑步,基本呢,是長不了肌肉的。

跑步小腿不會變粗:有些女性害怕跑步小腿會粗,已經強調過很多遍了。根本不會粗的,你見哪個長跑運動員小腿粗的?為什麼大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?

第一:運動過後肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積,甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態等身體恢復了就下去了。

第二:運動過後小腿變硬了。然後你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿捲尺去量一下,你會發現,根本就沒變粗的。

在這裡有些女性還會說,我的小腿是肌肉腿啊,摸起來很硬,天生肌肉多,這個有一定可能,但大部分情況,那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來硬不硬沒半毛錢關係,如果你小腿放鬆狀態下,能輕而易舉的掐起腿部的皮膚,那就是體脂低,很難掐起來,掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來,觸感有米粒的感覺。那你的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。

飲食也要控制:如果你的飲食不控制,即使你運動量再大也不會有絲毫體型上的變化,這是個攝入與消耗的問題,比如你跑步一小時消耗300大卡。基本上你喝一瓶飲料就補回來了。所以,儘量不要喝飲料吃零嘴喲,那就會前功盡棄的!

運動健身熱門問題

  有些人問能通過鍛鍊豐胸嗎,比如鍛鍊胸肌?

  1.體脂正常的情況下,我想說這很難,上圍就靠你的基因,你青春期後長到多大她就是多大,鍛鍊只能使你的形體更加和諧。但豐胸捉急點,就好比你是A罩 杯,你可能永遠無法通過鍛鍊達到Bcup。除了豐胸或者妊娠期,否則你的胸部不會增大的。當然通過鍛鍊,在視覺上會挺拔一下的。

  2.體脂過高的條件下,你進行減脂訓練,胸圍會變小,但不一定是罩杯,如果你下胸圍減的比乳點胸圍多,那麼你可能就升杯了。比如你上胸圍減了4cm,下胸圍卻減了7cm,那麼恭喜你,你雖然胸圍小了,但罩杯升了。

跑步需要注意的事項?

  首先影響跑步減脂效果的最重要指標是心率,有條件的可以買個心率自測一下。減脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%這塊~(最大心率=220-年 齡),其實差不多到130~160跳這個範圍內都可以。也就是中等強度稍稍偏上,VO2max的50%,沒心率表的,可以用自覺費力程度自測,大概跑到微 喘不過氣,不能完整的說出一句話的程度就好。

  跑步需要注意的第二個問題是膝蓋問題,很多人認為跑步越多越好,甚至一周七天不間斷,這樣你的膝蓋遲早會廢的。跑步百利惟傷膝。

  跑步過程中對膝蓋有一定磨損,其實任何屈膝運動做多了對膝蓋都有點影響。我們注意一個度就好,不能因為磨損膝蓋我們就不運動了。

  經常跑步的人,長跑運動員,熱愛登山的驢友,多多少少都會有些膝蓋退行性的病變。

  怎樣避免磨損膝蓋呢,我簡單的從兩個方面來說,一個是你的跑步姿態。一個跑步後的按摩放鬆。

  1.慢跑的時候,全腳掌著地,後腳占大部分,前腳掌再過來,這樣較好。

  2.跑步的時候,要有控制性的去跑,不要一副要死不活的樣子狠踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。

  3.儘量選擇草地或者塑膠跑道跑步,對膝蓋的衝擊會小點,實在沒辦法,只能公路跑,那麼我建議你買一雙減震好的跑鞋。儘量買雙好的。

  4.跑步前要充分熱身膝蓋,轉轉腿和腳踝,就是體育課前的那一套。做一下。

  5.跑完步,要按摩一下膝蓋附近的肌肉。你可以用毛巾熱敷下膝蓋,同時塗抹紅花油不停按摩擦拭,直到擦到發燙,這能放鬆膝蓋。

  6.如果你的膝蓋實在跑不了步,一跑就難受,那還是先快走吧。或者玩橢圓機和單車,這兩個對膝關節的壓力少於跑步機。

【特別提醒】

不適合跑步的人群:

  1.體重過大的人士,如果你較胖,體重很大。老漢建議你快走,或者橢圓機,單車。因為過大的體重會給膝關節造成更大的壓力。同時體重過大的人要避免彈跳一類的運動,像打籃球。你沒事就別去湊那個熱鬧了。

  2.胸部過大的女性。胸部過大的女性有些是不適合跑步的。因為有些胸部過大的女性,一跑步,胸很痛。乳房附近有牽拉支撐的韌帶, 乳腺,豐富的神經。所以有些女性跑步會胸痛。當然有些沒事。看你自己。如果你跑步時胸痛,那還是快走,橢圓機或者單車吧。還有一點,胸大的女生跑步時重心 前傾,會對腰背肌群造成不必要的負擔,長此以往,有可能會腰背肌群勞損。跑步沒不適的女生可以繼續跑,也可以買專業的運動胸衣保護。

注意事項

不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一開始就在消耗,只不過隨著運動時間的增長比例在慢慢增大。
原作者:rDzbYAGm

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