孕前的補鈣補鐵食譜(圖)

這裡我們重點以富含鐵、鈣的食材為線索舉例。關於以含鋅、葉酸的食材為主導的膳食舉例將在以後章節涉及。

  棒骨海帶湯

  原料:海帶100克,豬棒骨1根,蔥段、薑片、大料、醋、鹽各適量。

 做法:

  1.海帶洗淨,切成絲。

  2.豬棒骨洗乾淨後,用開水焯一下,再放入熱水鍋中,和蔥段、薑片、大料一起煮。

  3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋,並加入適量的醋。

  4.豬骨棒煮至熟透,出鍋前放鹽調味。

  營養提示:豬棒骨中的鈣非常豐富,用它煮湯,不僅味道鮮美,可以增進食慾,還可以補鈣。

★ 海帶的其他吃法

  燉酥魚海帶

  將小鯽魚去內臟洗淨;海帶泡發切寬條蒸20分鐘;將魚擺在小鍋內,在上面碼上一層海帶,放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖 、蔥段、薑片,加清水沒過菜面,大火煮開後,小火燜至湯稠即可。

鮮百合煎釀綠豆

  原料:瘦肉100克,鮮百合1顆,綠豆、青紅椒、鹽、干澱粉各適量。

做法:

  1.將綠豆煮熟搗爛;瘦肉剁碎,拌成綠豆肉餡。

  2.把綠豆肉餡做成餅,餅底沾上少許干澱粉。

  3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。

  4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。

  5.青紅椒切碎,把煎熟的綠豆餅推向一邊,放少許油爆香青紅椒,澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

  營養提示:綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食慾的功能,對於孕前壓力過大的准媽媽來說是很好的調節劑。

★ 綠豆的其他吃法

  綠豆薏仁粥

  按 1:1:1 的比例,將綠豆、薏仁、大米洗淨後倒入鍋中。加入相當於米的10倍的清水,大火煮開後,改小火煮透。薏仁比較耐煮,所以最好先浸泡數小時後再下鍋,用高壓鍋也可。

 牛奶洋蔥湯

  原料:鮮奶300毫升,洋蔥1個,橄欖油、鹽各適量。

做法:

  1.洋蔥去蒂切絲,入油鍋炒香。

  2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

  3.待洋蔥軟爛後,加入牛奶煮沸,加鹽調味即可。

  營養提示:橄欖油富含多種維生素,有抗氧化作用,並能改善各種系統功能。更為難得的是,橄欖油不怕加熱,不像其他植物油,加熱後會產生對人體有害的自由基。

★ 牛奶的其他吃法

  牛奶土豆蛤蜊湯

  土豆、洋蔥、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗淨。

  燒熱開水,放土豆丁,半軟後放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘後加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調味。

 牛奶山藥燕麥粥

  鮮牛奶500毫升倒入鍋中,山藥50克去皮切小塊,與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌,煮至麥片、山藥熟爛即可。

  小帖士:

  牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收,與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。

★ 芹菜什錦

  芹菜拌腐竹

  將芹菜切段洗淨,去葉,在開水中焯一下。沖涼後切絲備用。再將泡發好的腐竹切絲,加入芹菜絲、米醋、鹽、 香油拌勻即可食用。

玻璃芹菜

  將芹菜洗淨,用開水燙一下,切成透明的薄片,加入鹽 、香油,拌勻。

芹菜香乾

  將芹菜洗淨切成比較粗的絲,香乾也同樣切成比較粗的絲,然後用精煉油,炒熟加鹽起鍋即可。

西芹炒臘肉

  將芹菜洗淨切成大片,臘肉改刀切片,再把臘肉下鍋炒香,下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據口味換成瘦肉。

芹菜葉炒豆腐

  芹菜葉沸水燙過,豆腐切糖塊大小,沸水燙過。油熱後加入豆腐翻炒,至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻後放醬油、鹽,翻炒幾下出鍋。

芹菜花生

  把花生米泡脹去皮,芹菜開水燙一下,切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花,胡蘿蔔、木耳分別焯一下放入。

 營養提示:

  芹菜營養十分豐富,100克芹菜中含蛋白質0.4克,鈣15毫克,磷13毫克,鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿蔔素和多種維生素等,對改善准媽媽的身體內環境十分有益。

本文內容整理自網絡, 文中所有觀點看法不代表淘大白的立場