健康午餐的吃法

健康午餐怎麼吃?

方法/步驟

自己帶飯——玩混搭

  自己帶飯既能保證葷素搭配、符合自己的口味,又能省錢省時,受到不少白領的推崇。帶飯時,選材很關鍵,應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主,如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉類可多換換花樣;主食應粗細搭配,如半份米飯加一塊蒸紅薯,或一個蒸土豆。需要提醒的是,魚和海鮮容易腐壞、變質,不建議帶。

  一般來說,自帶飯的品種較少,所以要講究混搭。芹菜香菇炒肉絲豆乾就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的「一葷一素一菇」的健康準則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

  夏天帶飯,很多人會擔心飯變質。要解決這個問題,首先要選對飯盒:以耐熱又密封為先。。可考慮買有厚壁的密封罐或不鏽鋼的密封飯盒。其次,食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最後,菜炒八成熟即可。從營養的角度來講,帶飯最大的缺點,就是怕營養流失。因此,要帶的菜品炒至七八分熟就行,以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完後,要立刻裝盒。如果帶涼拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制細菌。

食堂配餐——多選幾樣、葷素搭配

  在一些上班族的眼裡,吃食堂就好像賭博,運氣好才能合口味。

  食堂飯最主要的問題,就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質,應該是先洗後切。但食堂多是先切再洗,營養物質易丟失。所以一定要儘量多吃幾種菜,保證營養攝入。食堂還多油炸食物,雖吃著香,卻造成維生素極大損失。

  食堂的另一大問題,是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配,食物多樣,但熱量、脂肪和蛋白質往往超標,蔬菜不足。還有很多人習慣湊合,用包子、麵條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說,難以確保整個下午的熱量供給。

  因此在食堂吃飯,要每天選不同的主食和副食,做到品種交叉。如果愛吃麵食,應搭配其他食物,如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;麵條配一個雞蛋、青菜等。如今,有的食堂也提供自助餐,注意不要拿得太多,吃得過飽。

餐廳拼餐——多蒸煮、少油炸

  三五同事,到餐館拼餐,是一部分白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多,去較好的餐廳,衛生問題也有保障。

  但拼餐也有不少缺點,如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角,難免會攝入過多能量,導致肥胖。

  拼餐吃得健康與否,關鍵在於會不會點。若4個人吃飯,以4菜為佳,冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清單,多蒸煮、少油炸。偶爾點點宮保雞丁等口味較重的菜,作為調劑。

  另外可以點木須肉。瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了,營養配比很合理。上菜後,要先吃米飯和蔬菜,再適當吃點肉,七八分飽即可。餐後可自主加上一些幫助既飽腹又幫助消化的水果,下午4-5點,還可以加點堅果作為零食。

外賣盒飯——肥肉要扔掉、米飯吃一半  

  臨近中午,寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。外賣盒飯勝在省時快捷,價格相對便宜。對於忙碌的白領來說,一個電話全搞定,可其存在的健康問題,也不容小覷。為了保證飲食安全,叫外賣前,最好查清有沒有食品衛生許可證。

  有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識,炒菜習慣重油重鹽重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重,樣式變化少,搭配不合理,葷素失調,主食常常是單一的米飯。為了節約成本,有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

  一旦發現食材不新鮮、太油膩或太咸,就要換一家。為了解決蔬菜不足的問題,可以選小份盒飯,與別人各點一份,然後拼著吃。米飯最好支持一半;肉菜只吃1/3,肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子,每天帶一個水果或酸奶,午飯後兩個小時左右吃;晚飯要記得補回中午缺少的那一份綠葉菜。

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