打造極致美腿

核心提示:夏天到了,又到了小短褲、迷你裙的季節。想要打造美腿,趕緊學習下面的椅子瘦腿操吧,既簡單又有效。

一、立姿側抬腿

  STEP1

 雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

 STEP2

吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側抬。

  抬腿次數:連續抬15-20下,這樣為1組。建議做3-5組。可以單腳做完,3-5組後再換腳。也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。組與組之間休息不要超過一分鐘。

 一、立姿後抬腿

  STEP1

雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。腳尖向前,兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

STEP2

吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往後抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃,保持連續呼吸。換腿,抬腿次數和上面一模一樣。停2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往後抬。

運動時記住以下四點:

  1、上半身必須保持正直,不可以前後左右傾斜。

  2、面向前,骨盆保持標準位置,不可以偏左或右旋轉。

  3、運動進行時,動作必須緩慢,不可快放快舉。

  4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。

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