律動機改善肩關節炎運動指導

肩關節炎症是一類常見的疾病,患者的顯著症狀就是肩部疼痛以及肩關節活動度受限,此病高發於用肩部較多的人群,比如教師、醫生等等。今天給大家介紹一種改善疼痛症狀的運動方案-律動機鍛鍊

工具/原料

律動機
啞鈴

方法/步驟

1.肩部肌肉拉伸

動作要點:保持軀幹挺直,單側手臂轉向身體一側,用另一側手臂輕輕加壓,如下圖所示,配合律動緩解放鬆肩關節周圍肌肉,兩側手替進行(每側12-15s)。

完成時間:3-5min  3組 3-4檔

2.站立側平舉

動作要點:雙腳窄距站立於律動機上,保持身體直立,兩臂側向打開,背部夾緊。

完成時間:30s  3組 3-4檔

3.站立屈肘上舉

動作要點:雙腳窄距站立於律動機上,保持身體直立,兩臂側向打開屈肘上臂上舉與地面垂直,背部夾緊。

完成時間:30s   3組 3-4檔

4.站立雙臂背屈伸

動作要點:雙腳窄距站立於律動機上,保持身體直立,雙手握啞鈴雙臂伸直上舉超過頭頂,做前臂背屈伸;(啞鈴重量根據自己情況選擇,建議女性1kg,男性5KG)

完成次數:12-15次  間歇時間8-10s   4-6組

5.啞鈴上舉交叉

動作要點:雙腳窄距站立於律動機上,保持身體直立,雙手握啞鈴從體側上舉至於頭頂,雙手交叉後打開成側平舉,重複動作;

完成次數:12-15次 間隙8-10s  4-6組

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