如何鍛練腰背肌

腰痛背痛,我們無時無刻不是弓腰駝背,無論坐在電腦前還是走路。腰部肌肉力量已經越來越弱了,有沒有一種方法能緩解這個問題。另外背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵,必練;對於減脂的人,不管是男生還是女性,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。這裡向大家介紹一些無需器材就可以鍛鍊腰背肌肉的方法。

工具/原料

一塊足夠大的地方
最好有塊瑜伽墊

方法/步驟

伏地挺身練習:

平板支撐:

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

五點支撐法:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名「拱橋式」。每次持續3~5秒,然後緩慢放下,休息3~5秒,為一個周期

飛燕式:一個類似普拉提俯身游泳的姿勢。飛燕式鍛鍊適合任何人,無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症,恢復期必須要加強腰部鍛鍊。

飛燕式的動作要領:俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊 20~40次。持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。

游式挺身:如圖

動作要領:

   ⑴ 俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。  

  ⑵ 腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。

俯臥兩頭起:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。如圖

溫馨提示:背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異,功能鍛鍊的強度應從小到大,能夠耐受為度。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;鍛鍊時也不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。除此之外,還可結合身體情況做適度的屈伸活動,走路儘量挺胸抬頭。

注意事項

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