夏天吃肉食讓身體發熱 辛辣食物可讓人體散熱

儘管已臨近立秋,但最近全國大範圍高溫,很多地區氣溫超過38度,甚至達到40度,全國上下一片喊熱聲。

感覺熱與否每個人的差異很大

  感到天氣熱的原因,溫度並不是絕對的指標,和個人的承受能力倒是關係更大。對於習慣涼爽的東北人,以及夏天很少超過32度的法國等歐洲國家居民,一旦升溫到33度以上,就覺得酷暑難耐。但這對於習慣於38度高溫的華中、華南居民來說,簡直就算不了什麼。同樣,國人對40度高溫喊熱,印度人笑了--印度夏天溫度常有超過40度的時候,45度以上才算酷熱。

  同樣,每個人抗冷的能力也有很大差異。在北京的冬天裡,能看到腿上只穿一層棉毛褲的人,甚至上身只穿一件毛衣卻依然精神抖擻的人。

  有人說:「以往超過33度我就感覺燥熱,近兩年食譜改為奶、蛋、素,40度依然不覺得比以往熱。」還有很多朋友說,自己吃素以後,覺得身體清涼了很多,倒是冬天怕冷成為一種擔心。人的耐熱、抗冷能力,真的和吃魚吃肉有關嗎?

  其實,營養學已經給我們提供了一部分答案。其中一個奧秘,就在於食物的成分中。

食物中的能量一部分是用來維持體溫的

  食物中的大量成分一共有4類,水、碳水化合物(澱粉和糖)、脂肪、蛋白質。其中水不含有能量,而其他三類都含有能量,也就是俗話說的「熱量」或「卡路里」。因為,這些食物成分能夠在身體中進行氧化分解,最後變成二氧化碳和水,同時放出能量。

  不過,放出來的這些能量,都拿來幹什麼用了呢?其中一部分用來維持生命活動,維持大腦思考,還有一部分用於肌肉運動,用於消化吸收,用於體溫維持。要知道,人是個恆溫動物,身體內部必須保持37度的溫度,才能讓生命活動正常進行。太熱不行,太冷也不行。可是,這麼大一個保溫箱,肯定是相當耗能的呢。所以,飢餓難耐的人,產熱能力會下降,冬天就會容易怕冷。人們都有一種體會,冬天吃飯之前有點冷,一吃完飯就會覺得暖和許多。這是因為,進食會讓身體額外消耗能量,這種能量通過體表散發出來,讓人感覺身上發熱,這叫做「食物熱效應」或「食物的特殊動力作用」。其中原因尚未完全闡明,但認為可能與蛋白質類食物的消化吸收和體內代謝過程中的能耗有關。

動物性食物讓身體發熱很久;擴張血管、促進血液循環的食物,讓人體散熱

  那麼,同樣能吃飽飯,是不是溫暖身體的效果就一樣呢?事實上大不相同。吃富含蛋白質的食物,會覺得飯後發熱特別厲害。而吃澱粉類,或者吃蔬菜類,效果就差得多。比如說,同樣吃火鍋,吃一大盤涮羊肉,身體能發熱很久;如果吃一大盤涮白菜,很快就不覺得熱了。這是因為,蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來,而碳水化合物所含能量僅5%-6%作為熱量散失,脂肪是4%-5%。各種畜禽肉和魚肉中的蛋白質含量是15%-20%,雞蛋是13%,南豆腐是6%,而白菜是1.5%,番茄是0.9%,冬瓜是0.4%。

  除此之外,還有一些擴張血管、促進血液循環的刺激性物質,也會讓人體的散熱暫時增加。比如酒精、姜、辣椒、各種香辛料等。古詩說「朱門酒肉臭,路有凍死骨」,就反映出這個事實:如果能吃飽飯,人正常情況下不容易被凍死;如果吃的是富含蛋白質的飯,身體熱乎乎的,更不可能被凍死。所以要用「酒肉」來對比「凍死」。

  按混合食物來說,通常把蛋白質的熱效應計算為10%。也就是說,一餐飯有主食有菜餚,有葷有素,葷少素多,大致一餐飯的總能量當中有十分之一是作為食物的熱效應「浪費」掉的。比如一頓正餐吃掉700千卡,那麼有約70千卡在餐後不久就直接從體表散失掉。

  說到這裡就能得出一個重要結論:如果膳食中蛋白質攝入過多,魚肉蛋吃多了,夏天會感覺更加燥熱難受。多吃蛋白質含量很低的蔬菜水果,更有利於讓人感覺清爽。同時,對於乾熱的北方地區,不需要大量排汗抗潮,所以也不需要吃很多辣椒之類的香辛料。飲食調味還是以清淡為好。否則,不僅身體經常感覺燥熱,還容易出現皮膚油膩、生痘長瘡之類的麻煩。

  並不提倡只吃低蛋白的食物,因為還要維持強大的體能和充足的抵抗力

  說到這裡,還想起來夏天人們經常吃的涼粉、涼皮、米豆腐之類。相比於麵條、米飯,它們之所以讓人感覺比較「涼」,與其說是涼著吃,不如說是蛋白質含量低。這些產品都是把糧食當中的蛋白質去掉,只剩下澱粉,再加大量水分形成的凍狀食品。純麵粉的蛋白質含量通常在10%以上,大米也達到7%,但純澱粉的蛋白質含量低於1%,再加上大量的水分做成凍,蛋白質含量通常在0.2%左右。由於蛋白質大幅度減少了,所以吃了之後身體基本上不會感覺發熱。各種水果的蛋白質含量通常在0.5%以下,也是典型的低蛋白質食品,進食之後沒有發熱感覺。而各種堅果、瓜子等蛋白質含量較高,就算沒有經過烤制,吃多了也會感覺比較熱。

  不過,這絕不是說,夏天就可以只吃水果和涼粉,不吃所有含有蛋白質的食物。因為我們的目標不僅僅是抗熱,還要正常生活和工作,而且還要維持強大的體能和充足的抵抗力。這些都需要蛋白質、維生素和礦物質作支撐。流汗本身就會損失很多的鈉、鉀、鎂、鈣、多種B族維生素,靠水果和涼粉是無法把它們補齊的。同時,蛋白質也是人體所需,大量出汗也會損失一部分蛋白質。否則,營養不良的結果是經常感覺虛弱、疲乏、食欲不振、抵抗力下降,體溫調節能力也會下降。

  總體而言,為了提高夏天的抗熱能力,應當避免過量的蛋白質食物,但基本需求必須保證。每天有半斤糧食(約18-24g蛋白質),1兩魚或瘦肉(8-10g蛋白質),2兩水豆腐(6-10g蛋白質),1個蛋(6-7g蛋白質),1杯酸奶(5g蛋白質),加上1斤蔬菜(4-10g蛋白質),1斤水果(2-4g蛋白質。女性滿足每天60g的需要已經夠了,男士只需再加一點主食就能達到65g的需要量。

高溫天氣不必吃過多的高蛋白食物,但要及時補充鈣和鎂

  為什麼吃植物性食品就很難蛋白質過量呢?因為絕大多數植物性食品沒那麼激惹食慾,蛋白質含量也沒那麼高。如果不是刻意大勺吃蛋白粉,也不是把主食和豆製品吃到撐著的程度,很難發生蛋白質嚴重過量的問題。比如說,中午我一個人吃掉1斤冬瓜烹調出來的燉冬瓜,有多半湯盆,但我僅僅從中獲得了2克蛋白質;而如果我吃五六塊棗大的紅燒牛肉(約2兩肉),就能獲得20克蛋白質。況且,動物性蛋白質沒有細胞壁的障礙,吸收利用效率通常會高於植物性蛋白質。

  總之,在高溫灼人的夏季,大量吃肉是沒有必要的,過多的蛋白質只會給身體帶來負擔。如果貪吃燒烤、油炸的肉類食品,那害處更是不言而喻的。那些坐在燒烤攤邊上貪婪地呼吸附著致癌物的PM2.5微粒,邊把大量苯並芘、雜環胺類致癌物和氧化油脂、氧化蛋白質咽進肚子裡人,他們自述身體燥熱、皮膚油膩、體味熏人,那是完全不需要感覺奇怪的。

  順便說一下,夏天如果食欲不振,可以使用姜、蒜、香辛料等,但如果食慾仍然旺盛,而身體過於煩熱,就應當減少這些刺激性的調味品。同時,必須吃足夠多的蔬菜水果、豆類和薯類,補充鉀元素和B族維生素。這是因為,缺鉀會降低人體的抗熱能力,而出汗會損失B族維生素。

  同時,炎熱天氣還需要格外注意補充鈣、鎂元素,因為出汗會損失鈣和鎂。而這兩種元素不足時,人體會感覺煩躁不安,情緒不穩,血壓也難以控制。每天吃半斤以上綠葉蔬菜,加上一些芝麻醬,一杯酸奶,能給身體帶來必需的鈣鎂元素。

  不信,就從今天開始,每餐給自己一碗豉油調味的燙青菜,或者加點香油芝麻涼拌的焯菠菜,看看感覺怎麼樣?

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