如何練成漂亮的方形胸肌

　　很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

　　變化你的胸肌訓練內容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側，再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會「方」

工具/原料

啞鈴
堅持不懈

方法/步驟

　一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部：

　　胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？

　　把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

　　組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。　　

　　技巧：

　　向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

　　下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部

　　預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。

　　動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。　　

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：

　　不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

　　確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部

　　預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。　　

　　技巧：

　　動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

　　四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側：

　　拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團

　　起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作　

　　動作要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

　　不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側

　　這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

　　預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。　

　　組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。

　　技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。

　　六、伏地挺身

　　伏地挺身對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛鍊不同角度。很多人選擇伏地挺身改胸型　　

　　寬距伏地挺身：做伏地挺身的時候手的間距儘量寬一些，做伏地挺身時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

　　下斜伏地挺身：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做伏地挺身，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用伏地挺身架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。

　　七、雙槓臂屈伸：

　　雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙槓臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展

　　使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

　　起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直於地面。

　　動作要領：

　　雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

注意事項

想肌肉更有好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閒著，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形

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