減重營養師教你怎麼樣健康減肥!

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標的肥胖人群用各種方法如:跳舞、瑜伽等,變回曲線體型。設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為,即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型,以此為基礎,合理修正導致肥胖的行動。

肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來源於攝入食物中的供能物質:蛋白質(4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合物(4kcal/g),熱量消耗主要由三方面:基礎代謝,身體活動和食物熱效應。減肥的中心在於使熱量達到負平衡(熱量攝入量小於熱量消耗量)。基礎代謝的高低主要與人體的營養狀況和飲食習慣有關,因此過午不食實質上是一種非常有害的減肥方法。身體活動量與運動量並非一個概念,科學研究表明,大強度運動不利於減肥。食物熱效應一般為2~3小時,這是很多的減肥專家所說,少食多餐有益減肥的理論依據。

所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心,有效指標為減少熱量,健康指標為保護基礎代謝,持續指標為食慾控制中的飽腹感和滿足感。

簡述

BMI指數是Body Mass Index 的縮寫,BMI中文是「體質指數」的意思,是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法,世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。BMI具體計算方法是以體重的千克數除以身高平方(米為單位)。

其公式為:體質指數(BMI)=體重(千克,kg)/身高的平方(米,m)

理想體重(Kg)=(18.5~23.9)×身高的平方 (單位m)

例如:一個人的身高為1.75米,體重為68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)當BMI指數為18.5~23.9時屬正常。BMI是與體內脂肪總量密切相關的指標,該指標考慮了體重和身高兩個因素。BMI指數簡單、實用、可反映全身性超重和肥胖。在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險時,比單純的以體重來認定,更具準確性。

不過需要注意的是,並不是每個人都適用BMI指數的。如:

⒈未滿18歲;

⒉是運動員;

⒊正在做重量訓練;

⒋懷孕或哺乳中;

⒌身體虛弱或久坐不動的老人。

如果認為BMI指數算出來的結果不能正確反映體重問題,請帶著結果與醫師討論,並要求做體脂肪測試。

根據世界衛生組織定下的標準,亞洲人的BMI(體重指標BodyMassIndex)若高於22.9便屬於過重。亞洲人和歐美人屬於不同人種,WHO的標準不是非常適合中國人的情況,為此制定了中國參考標準:

BMI 分類

WHO 標準

亞洲標準

中國參考標準

相關疾病發病的危險性

偏瘦

<18.5

<18.5

<18.5

低(但其它疾病危險性增加

正常

18.5~24.9

18.5~22.9

18.5~23.9

平均水平

超重

≥25

≥23

≥24

偏胖

25.0~29.9

23~24.9

24~26.9

增加

肥胖

30.0~34.9

25~29.9

27~29.9

中度增加

重度肥胖

35.0~39.9

≥30

≥30

嚴重增加

極重度肥胖

≥40.0

非常嚴重增加

減肥藥副作用

減肥藥的副作用主要表現在老想上廁所,晚上特別興奮,不想睡覺,躺在床上也睡不著,目眩、頭痛,甚至有些心悸,口乾得不行,怎麼都睡不著,就像是吃壞了肚子的感覺。

減肥藥是流行的減肥方式,當想要輕鬆減重的時候,不免對減肥藥躍躍欲試,但是,千萬別被誇大的廣告效果所迷惑,以下是可能會導致身體健康的成分,一定要避免。

⒈利尿劑:利用脫水來使體重暫時下降, 而有減少脂肪的假象,不過停止使用後體重就會上升。但會伴隨著嘔吐、頭暈、虛弱等引發腎功能損傷的問題。

⒉瀉藥:有腹瀉的情形發生,會降低食慾,只要停止服用體重會回升,經常使用除了會損傷腸胃道的功能,也會發生腸子鬆弛、貧血的問題。

⒊膨脹劑:以精製蛋白質為主,能使胃腸飽脹,不想吃東西,但是容易導致維生素及營養素的缺乏,造成營養不良。尤其當超量使用時,是會血管壁增厚,造成高血壓、糖尿病、狹心症等問題。

減肥藥違禁成分西布曲明的危害西布曲明是一種中樞神經抑制劑,具有興奮、抑食等作用。

1997年,西布曲明獲美國FDA批准上市。當年,雅培公司以西布曲明為主要成分的減肥產品「諾美婷」首先在墨西哥上市,10多年來,同類產品風靡全球。

2005年,歐盟將「諾美婷」納入「警告類藥物」,稱其可能引發中風等各種風險。2007年,日本厚生省提醒公眾,慎用含有鹽酸西布曲明成分的減肥產品。

歐盟人用醫藥產品委員會(CHMP)稱西布曲明可能增加服用者患心臟病及中風幾率,美國FDA、澳大利亞醫療產品局(TGA)隨後要求生產廠商修改產品說明書,警示用藥風險。

美國FDA發文,責令「諾美婷」撤出美國市場。加拿大衛生部門隨後表示,雅培正在該國召回「諾美婷」。

藥用機理

據醫學專家介紹,減肥藥的藥用機理大致相同,一般有以下幾個效果:

⒈提高代謝率的藥物:這些藥物大部分含麻黃鹼,麻黃鹼來自一種叫麻黃的植物,也可由人工製造。麻黃鹼用於治療哮喘已多年,亦是中醫常用的感冒藥。作為減肥藥,它常與咖啡因混合於同一配方。咖啡因可輕微提高代謝率,而麻黃鹼則有助抑壓食慾,但卻可引致高血壓、心律不規則、失眠、緊張、手震、癲癇發作、心臟病和中風,嚴重者更會致死亡。美國食物及藥物管理局有鑒及此,規定這些產品每份最多只能含8毫克麻黃鹼,並且不可連續使用超過7日,長期使用的安全性仍是未知之數。

⒉抑壓食慾的藥物:這些藥物部分含有鹽酸苯丙醇胺氫氯化物,這是一種常見於感冒藥物的興奮劑。減肥藥真的有效嗎?這類藥物對於沒有心血管問題、高血壓的人而言尚算安全,但停用該藥物後,仍需控制飲食來防止體重回升。

⒊燒脂藥物:不少人說鉻可燒脂,雖然它與脂肪的代謝息息相關,但只有缺乏鉻的人才會有脂肪代謝的問題。攝取多於需要量的鉻並不會加速脂肪的消耗,所以對本身不缺乏鉻的人根本沒有效,而美國的建議營養攝取量為:成年人每天攝取50至200微克鉻。

⒋其它減肥藥物:對於貫葉連翹精,美國食物與藥物管理局說這物質並未被證實是安全及對減肥有效。而另一種藥物藤黃,美國醫學會雜誌1998年11月號的一項報告指,這草藥及含有這草藥的產品對減肥無效。

減肥原則

1、科學安排一日三餐

在正常生理情況下,一般人習慣於一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量,剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在減肥的過程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數也多,因此進餐速度減慢,結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發病率也會下降。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節,尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨,還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水,可以補充水分,調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此,一些肥胖者就採用喝湯來減肥。

6、少飲酒

酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積,每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量,1克脂肪產生9千卡熱量),但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過,一大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒,如果經常大量飲酒,加上進高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發胖。

7、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質16.7克,而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。

8、稍微多吃點富含纖維素的食品

適量攝入纖維素不僅有助於減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放,這將非常有利於防止發胖,因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。

3天減肥食譜

第一天

早餐:半個西柚或者橙子,一片麵包,兩茶匙花生醬。

午餐:半杯吞拿魚或半條清蒸魚(任何魚都可以),一片麵包,一杯咖啡或茶。

晚餐:兩片肉(任何肉都可以,分量是85克),一杯水煮豆,一杯水煮捲心菜,一個蘋果,半杯冰淇淋。

第二天

早餐:一個雞蛋,一片麵包,半個香蕉。

午餐:一杯酸奶,五片梳打餅乾。

晚餐:兩條熱狗腸,一杯水煮西蘭花,半杯水煮紅蘿蔔,半個香蕉,半杯冰淇淋。

第三天

早餐:五片梳打餅乾,一杯牛奶,一個蘋果。

午餐:一個水煮雞蛋,一片麵包。

晚餐:一杯吞食魚或者一條清蒸魚(任何魚都可以),一杯水煮捲心菜,一杯水煮花菜,半個香蕉,半杯冰淇淋。

減肥食物

山藥

1、山藥

山藥中含有大量澱粉及蛋白質、B族維生素、維生素C、維生素E、葡萄糖、粗蛋白胺基酸、膽汁鹼(choline)、尿囊素(allantoin)等。作為高營養食品,其中重要的營養成分薯蕷皂,是合成女性荷爾蒙的先驅物質,有滋陰補陽、增強新陳代謝的功效。山藥中的多巴胺,具有擴張血管,改善血液循環的功能。改善人體消化功能,增強體質,改善皮膚的滋潤感和色澤。山藥對於MM們而言, 更是一種天然的纖體美食。它含有足夠的纖維,食用後就會產生飽脹感,從而控制進食慾望。其次,山藥本身就是一種高營養、低熱量的食品,可以放心地多加食用而不會有發胖的後顧之憂。

2、高蛋白

加工類碳水化合物食品會引起肥胖、無法抑制的飢餓和食慾。因而,限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重並且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周,在14天瘦身計劃中,患者只能吃適量的蔬菜,但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進入一種狀態:依賴脂肪而非碳水化合物提供能量。

3、豆漿

豆漿中含有的大豆皂甙對血中的膽固醇、中性脂肪均有降低作用。人體中的中性脂肪增加,就會引起發胖。經常飲用鮮豆漿,可起到平衡營養,調整內分泌和脂肪代謝系統,激發人體內多種酶的活性,分解多餘脂肪,增強肌肉活力的作用,既保證人體有足夠的營養,又達到健康減肥的作用。

4、食醋

國內外興起食醋熱,如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發性物質、胺基酸及有機酸等物質。據報導每日服15~20毫升的食醋,可起到一定的減肥作用。上海生產的一種保健醋也很好。在日常生活中,醋的吃法很多,可以蘸食品吃,拌生的食物吃,也可以在喝湯時放一點醋以調節胃口。

常見水果熱量表:

名稱

熱量

名稱

熱量

名稱

熱量

椰子

7000.0cal/kg

香蕉

1542.4cal/kg

桂圓

1400.0cal/kg

荔枝

958.9cal/kg

石榴

1105.3cal/kg

荔枝

958.9cal/kg

柿子

816.1cal/kg

獼猴桃

674.7cal/kg

甘蔗汁

640.0cal/kg

橙子

635.1cal/kg

枇杷

629.0cal/kg

橄欖

612.5cal/kg

柚子

594.2cal/kg

無花果

590.0cal/kg

西瓜

576.3cal/kg

櫻桃

575.0cal/kg

蘆柑

558.4cal/kg

蜜橘

552.6cal/kg

金橘

550.0cal/kg

芒果

533.3cal/kg

檸檬

530.3cal/kg

蘋果

529.4cal/kg

鴨梨

524.4cal/kg

蘋果梨

510.6cal/kg

桑葚

490.0cal/kg

葡萄(紫)

488.6cal/kg

哈密瓜

478.9cal/kg

蜜桃

465.9cal/kg

五月桃

451.6cal/kg

番石榴

422.7cal/kg

395.6cal/kg

李子

395.6cal/kg

楊梅

341.5cal/kg

香瓜

333.3cal/kg

楊桃

329.5cal/kg

草莓

309.3cal/kg

數據說明:檸檬530.3cal/kg 指每千克檸檬果的可食用的部分(皮等不可食部分除外),所含熱量為530.3卡。

紅棗黑米粥

5、黑米

實驗表明黑米中的色素作用在各種顏色的米中是最強的。這種色素中還富含黃酮類活性物質,是白米的5倍之多,對預防動脈硬化很有效果。記得泡米水與米同煮,這樣可以吃盡黑米的營養成分。早餐時,可以吃點牛奶、雞蛋;早餐和午餐吃得飽點,晚餐只吃到七分飽。

6、牛肉清湯

清理腸胃的效果好,再配點蘇打餅乾。這道牛肉清湯一般是用牛的後腿肉,加上洋蔥、胡蘿蔔、雞蛋清,再加些紅酒熬煮出來的。

7、土豆

土豆是富含膳食纖維的食物中,比較少見的同時含有大量維生素、礦物質的食物,每148克土豆產生的熱量僅為100卡路里,真正的澱粉含量不到2%,而且不含脂肪,能有效控制人們日常飲食中

減重營養師教你怎麼樣健康減肥!專業減重營養師,教你怎麼樣減肥健康不反彈!詳情諮詢QQ:995203631

本文內容整理自網絡, 文中所有觀點看法不代表淘大白的立場