2周筋骨減肥運動,速效燃脂塑魅力身材

冬季來臨,贅肉很容易就爬上手臂雙腿及腰腹,如何在厚重的冬衣下保持夏季的纖細體態,就讓我們一起學習下以背部及腰部為中心的筋骨訓練,2周就能改變笨重的身材,給身體徹底的革命。
  提高基礎代謝,養成易瘦體質
  隨著肌肉的增加,自然就會變瘦!?
  所謂的基礎代謝,就是在保持安靜時,維持生命所需要的能量,也就是說每天生活中所需最少卡路里熱量就是基礎代謝量,這部分要占總消耗熱量的60~75%。
  基礎代謝絕大部分都是要依靠肌肉進行消耗的,所以肌肉量增加,身體也比較容易變瘦。同時人在30歲左右開始,肌肉每年會以1%的程度遞減,所以隨著年齡的增加基礎代謝會逐年減少,就會出現「中年發福」的現象。

3個要素讓脂肪燃燒起來

肌肉力量訓練:增加肌肉量,提高基礎代謝,矯正彎曲骨骼,促進血液循環。
  
拉筋練習:提高身體柔軟性,促進血液循環,緩解疲勞恢復體力
  
有氧運動:提高心肺功能,促進脂肪燃燒,
  
三個要素互相配合,提高整體運動減肥效果。

塑造魅力身材的要點

每天堅持18分鐘,脂肪燃燒筋骨練習 1
  18分鐘間斷運動,燃燒脂肪!
  大腿、背部、臀部、進行各100秒鐘的筋骨練習,並穿插原地踏步走20秒。以上動作為1組,進行2組練習,即(100秒+20秒)×4×2+2分鐘=18分鐘運動。
1將意識集中在目標肌肉上。

2慢慢的進行運動。

3掌握自己的節奏,保持自然的呼吸。

每天堅持18分鐘,脂肪燃燒筋骨練習 2

重點:大腿及肘部在踏步走過程中的速度控制。

踏步走的重要環節就是手肘及大腿要儘量的抬高,膝蓋要抬高至骨關節高度,同時背部挺直狀態,保持20秒鐘踏步走。

還有就是踏步走的速度,要比正常行走快。

迷人身材之部位筋骨練習圖解【大腿】

垂直下蹲動作,將意識集中在大腿處
1、身體站直,雙腳打開比肩寬,腳尖向外,雙手橫向延伸,與肩部保持水平。

2、一邊吸氣,一邊慢慢的下蹲(約5秒鐘),到最大限度為止。

3、慢慢的吐氣,同樣5秒鐘時間身體慢慢的直立還原。

以上1~3操作10次。

增強效果的重點:將意識集中在大腿的前及後側筋肉 。臀部不要突出,不要內八字。

迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部】

鍛鍊背部肌肉,強化腰部周圍肌肉
身體站直,雙腳打開,與肩同寬,雙手掐腰。

慢慢的吐氣,用5分鐘的時間山班上慢慢的向前傾倒。

慢慢的吸氣,同樣5秒鐘時間抬起上半身。

以上1~3操作10次。
加強效果的重點:上半身前傾時,背部保持挺直狀態,不要彎曲。將意識集中在腰腹部及整個背部,用2處的肌肉支撐上半身。

迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部2】

針對蝴蝶袖及肩胛骨周圍的肌肉練習
1、身體站直,雙腳打開比肩寬,雙手做「萬歲」的動作,抬起高舉,越成60度角。手掌朝向正面。

2、慢慢的吐氣,用5秒鐘的時間慢慢的將手肘放下,彎曲的手肘向身體後方外擴,背部肩胛骨向中央聚攏。

3、一邊吸氣,5秒鐘的時間還原至動作1。與2的動作相反,肩胛骨放鬆,還原至最初的位置。

以上1~3反覆操作10次。

增強效果的重點:最後肋骨閉合,手臂放下。肩部不要縮緊。將意識集中在肩部及後背肩胛骨處。

迷人身材之部位筋骨練習圖解【臀部】

意識集中在大腿根部連接臀部處,向後方抬起大腿
1、與牆壁保持20cm的距離,雙手抬高至胸部,手掌觸牆壁。

2、慢慢吐氣,用5秒鐘的時間將其中一條大腿向後抬起。

3、一邊吸氣,然後同樣用5秒鐘的時間慢慢的放下腿。

4、2~3反覆操作5次,相反方向的腿部同樣原理進行練習。

增強效果的重點:注意是用臀部的肌肉並不是腰部的肌肉支撐腿部向後抬起。身體不要后座。向後抬起的腿部不要彎曲,保持伸直狀態。

促進血液循環,消除疲勞之拉筋練習

肋骨肌肉拉伸練習

  身體站直,雙腳打開,比肩寬。手臂向上伸直,手掌向上,手臂貼合耳朵處,進行肩部至肋骨間的拉伸運動。
  此動作充分的拉伸肋骨間的肌肉,柔軟筋骨,促進肋骨淋巴結的流通,提高代謝。
  注意臉部要向上看,手臂要貼緊耳朵處不要分開。

肩部同手臂的拉伸

  身體站直,雙腳打開,兩手臂向上伸展,其中右手臂手肘彎曲,手臂經過頭部後方,右手掌觸碰左肩膀。左手臂手肘彎曲,手掌握住右手肘,輔助右手肘拉伸。充分的鍛鍊手臂上方及肩部附近的肌肉,消除蝴蝶袖。同樣原理做相反方向的拉筋練習。
  注意身體不要向拉伸筋肉的方向傾倒,手肘不能向橫向進行拉伸。

腰部拉伸練習

  坐於地面上,雙腿伸直,左腿跨國右腿膝蓋將左腳放於右膝蓋外側,同時腰部帶動上半身向左轉,右手放於左腿膝蓋外側,臉部儘量轉向後方。注意轉身的同時,體重不要負荷在觸地支撐的左手上。此動作可以鍛鍊腰部及大腿後側,可以預防腰痛。
  注意要保持正常的深呼吸,進行30秒鐘練習。

小腿拉筋練習

  盤腿坐於地面上,雙腳的腳心相貼合,雙手握住腳,背部挺直,不要彎曲,將意識集中在小腿及大腿根部處,可以柔軟次處肌肉,消除浮腫現象,進行30秒鐘的練習。
  注意背部不要彎曲,不要用手肘的力量迫使膝蓋觸地,以免發生受傷情況。

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