上班族吃早餐營養健康

上班族雖然比以前生活條件好啦,但社交圈子變廣了,活動多,工作繁忙,長時間的導致身體健康「透支」,日常飲食方面要學會調理自己缺失的營養,那麼上班族早餐吃什麼好呢?我們歸納了現代人常吃的四大類早餐,你看了就知道怎麼吃才是最佳吃法。

方法/步驟

一、早餐店族

很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養師一致認為:早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶,因為奶茶奶含量很少,還添加了許多糖分。

建議

要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質,所以儘可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

二、燒餅油條族

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。

燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,5%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在麵包里的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重體力工作者偶爾吃。

建議

這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!

三、麵包牛奶族

不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麵包嘗起來味美,但是營養師認為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。

建議 

兩歲以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

四、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

建議

一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐營養就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

                   

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