掌控糖尿病飲食指南3個秘訣,幫您營養不升糖!

自從得了糖尿病,為了控糖減肥,糖大寶開始堅持吃素,不僅從此和魚禽肉蛋說拜拜,連牛奶也不喝了。上班忙,他周末就買回一堆白菜、土豆,晚上炒,中午帶,周末想換換口味就自己做點炸薯條。

這樣吃了一陣「素」,大寶覺得自己餓到頭暈。他自信滿滿地站上體重秤,卻發現體重不僅沒減,反而還增加了!這是咋回事呢?

糖大寶為啥吃素「餓」到頭暈,反而還變胖了?那是因為他吃錯了!錯在吃得單一、不夠新鮮、烹飪方法不合適,下面糖尿病飲食指南來具體說:

一、每餐吃下「321」

雖然蔬菜對健康有諸多益處,但長期光吃素,甚至像糖大寶這樣只吃幾種蔬菜,就可能導致蛋白質、鈣、鐵、葉酸、維生素B12、維生素D、n-3系列多不飽和脂肪酸和膽鹼攝入不足,誘發營養失調。魚禽肉蛋要吃,蔬菜也要搭配著吃,每天午餐和晚餐的蔬菜糖尿病飲食指南建議大家採用「321」原則。

3兩綠葉蔬菜(150克):占需要吃的蔬菜的一半,可選擇芹菜、菠菜、白菜、捲心菜等。為什麼要多吃綠葉蔬菜呢?因為它們熱量低,微量元素含量高,富含膳食纖維,有助於軟化糞便、調節血脂、延緩餐後血糖上升等。

2兩任意蔬菜(100克):品種很多,如西紅柿、苦瓜、茄子、黃瓜、青椒、冬瓜等都是不錯的選擇。而土豆、山藥、地瓜、藕等根莖類蔬菜,澱粉含量很高,您應該把它們當主食而不是蔬菜吃,以免引起血糖升高。

1兩菌藻類(50克):海帶、紫菜、木耳、香菇等菌藻類蔬菜是不是您餐桌上的「稀客」?菌藻類蔬菜不僅跟綠葉蔬菜一樣好,甚至更好:中國人易缺乏的B族維生素及鐵、鋅、硒、碘等微量元素,在菌藻類蔬菜中的含量高出其他蔬菜幾倍甚至幾十倍。

「321」原則的情況下,午餐和晚餐就能吃到約600克的蔬菜,比較符合營養指南的建議。

二、快快快,趁著新鮮吃

粉偶像要粉「小鮮肉」,吃蔬菜要吃「小鮮菜」。像糖大寶那樣屯一周菜,菜煮好放到第二天吃,「小鮮菜」變成了「老醃菜」,營養跑光了不算,還會引來亞硝酸鹽這個致癌大殺器!應該怎麼做呢?

現買現吃:蔬菜越新鮮,維生素C等營養素損失就越少。在30℃的溫度下放24小時,綠葉蔬菜的維生素C就會幾乎全部丟失,亞硝酸鹽含量卻增高几十倍。雖然沒法現采現吃,但至少可以現買現吃。

先洗後切:流水沖洗、先洗後切。因為蔬菜在水中浸泡太久,水溶性維生素和無機鹽就會大量流失。切好的蔬菜要馬上煮,放置時間過長,也會導致維生素C氧化。

炒好即食:現做現吃,最好一頓吃完,避免反覆加熱。因為做熟的蔬菜在儲存的過程中不僅營養素會進一步丟失,亞硝酸鹽含量也會大大增加,還可能因細菌繁殖變質。

三、煮菜方式要講究

蔬菜細胞間充滿空氣,特別容易吸油。糖大寶最愛的炸薯條含有的油脂可能比炸魚或炸排骨還多,好好的健康食材就這麼變成了垃圾食品,導致糖大寶不但沒瘦反而胖了,而肥胖讓血糖更難控制。那蔬菜怎麼煮才能熱量低又營養呢?

涼拌菜:焯水時要開大火多放水,可最大程度保留蔬菜中的維生素和礦物質;用醋、橄欖油等拌菜,也可減少烹調油的使用量。

急火快炒:加熱過久,維生素C會被嚴重破壞;急火快炒時間短,可以減少維生素C損失。

榨蔬菜汁要帶渣吃:蔬菜榨汁時,最好連同菜渣一起吃,這樣可以最大程度保留蔬菜中的膳食纖維。

這三個糖尿病飲食指南營養吃菜秘訣都告訴您啦,下次別說您還不會吃菜哦!

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