頸肩背部疼痛,針對性拉伸與放鬆這樣做!

背部疼痛是人們經常遭受的疾病之一。背部系統非常複雜,以至於任何一種平衡的失調都會引發幾乎全身的問題。脊柱支撐著整個身體重量,讓我們處於直立狀態並且參與各種活動,然而脊柱是一種被動系統,也就是說它自己無法活動。是背部的肌肉群負責其活動並形成某種姿態。理療運動的重要性在於尋找脊柱的兩項基本功能的平衡:支撐和活動。

方法/步驟

對於背部而言最好的練習方法是避免不良姿態,因此抵抗背部疼痛最有效的方式是預防。應該避免不正確且耗費力量過大的姿態,同時也不能長期保持這種姿態。

預防背部疼痛的總體規則:正確姿態

首先絕不能背負重物,如果必須要移動大的物體,相比將其提起而言,更加推薦水平推動重物。如果物體可通過手臂攜帶,要在整個活動過程中減少手臂作為受力槓桿的作用,將重力向身體靠近。如果要用胳膊懸空攜帶重物,物品不宜過重,而且雙臂要輪流攜帶物品。

如果要將物體舉過頭頂,不能用力拉伸背部,而是使用像小板凳一樣的物體做這種抬舉運動。如果高度低於我們的身高,也不要用力彎曲脊柱,而是將膝蓋彎曲至適宜的高度從而達到目的。

如果要進行一項持續時間很長的活動,例如工作和家務,就要習慣以正確的方法控制物體的高度。最理想的是保持肩膀和胳膊呈放鬆狀態以及活動中心在可視範圍內,而不是壓迫眼睛和頸部。不能以某一部位為定點,劇烈轉動軀體。要用全身或採取站姿或坐姿完成身體轉動。

什麼時候要避免理療運動

背部疼痛是一個非常複雜的過程,弄清楚疼痛的來源很重要。排除嚴重的問題是進行有效理療運動的前提。當患有腰椎間疝氣、脊柱骨裂、關節不穩固或者其餘種類的風險病狀時,需要特別注意。小編,給你一個治療背部的練習。可以緩解背部疼痛,讓你背部不再痛!

治療背部疼痛練習法:

頸椎痛包括各種類型的頸部疼痛,很多疼痛都沒有具體的原因。對於長時間坐在電腦前工作的人群而言,發生上斜方肌攣縮或肩胛骨轉角部位肌肉攣縮很常見,因此,為了預防上述攣縮的發生,要將電腦放置在與我們視線處於同一水平線的位置,不要將其斜置。同時,由於這些肌肉持續的緊繃力,處於緊張或面對壓力的人群也經常會遭受這部分區域肌肉的攣縮。交通事故中的頸部扭傷或腰椎間疝氣也可以導致頸椎疼痛,而且更為嚴重。

準確的診斷對指導我們不能進行哪些運動非常重要。頸椎疼痛經常伴有其他症狀,例如頭痛,手部蟻行感,雙臂無力甚至眩暈。這些症狀歸因於肌肉攣縮對神經系統構造的壓迫和緊繃。就脊柱而言,從每塊脊椎之間連接管內的脊髓中散射出負責上肢運動的神經。但是頭顱結構、腦膜或者向大腦輸送血液的血管也會處於風險當中。

以下的各項運動要以緩慢和循序漸進的方式重複做10次,並且爭取最大的活動程度。實現這項運動的理想姿態是採取坐姿,同樣也可採用站姿,但在整個運動進程中,背部要挺直,雙臂放鬆,自然放置在身體兩側。

01. 雙肩圓周運動

以一種具有熱身且能對抗肩胛骨肌肉攣縮功能的運動開始。只有肩膀做圓周運動,不使用雙臂,通過肋骨的運動獲得肩胛部位的主動按摩。這塊區域的大部分肌肉通過接入點與肩胛骨相連,因此,當有節奏地活動它時,就可以減輕其基部的緊繃程度。分別向前、向後轉動肩膀10圈,而且儘可能擴大轉動範圍。

02. 提肩放鬆練習

通過這項練習,可以學會放鬆肩部區域,因為當我們處於緊張狀態時,會抬升肩部但無法使其放鬆。首先,劇烈向上提起雙肩直至耳部,以這種方式收縮上斜方肌。抬舉到最高部位停留5秒鐘,之後盡最大可能下放肩膀。重複此動作10次。最後,我們可以觀察到肩膀是如何放鬆並且處於正常位置的。

04. 頸部側傾

將頸部向兩側傾斜,兩眼平視前方。首先將一隻耳朵靠近同一側肩膀,接下來進行相反方向一側的運動。

05. 頸椎部位的拉伸

就像前面我們所論述到的一樣,絕不能向後拉伸頸部。相反,學習沿著豎直方向拉伸頸部比較重要。下巴內收,拉伸整個頸椎後方區域,同時減少頸部彎曲。之後回到初始動作的放鬆狀態,並且將此拉伸運動重複10次。同樣,還可以背靠牆體,努力減少脊柱之間的空隙。儘量讓所有的脊椎與支撐面相接觸,與此同時,可以有效遏制對頭部後方有害的拉伸。

06. 頸部半周旋轉運動

輕柔的頭部彎曲運動可以拉伸頸部後方以及肩部肌肉系統。下巴抵在胸部,從一側肩膀到另一側做鐘擺軌跡運動。不要擴大圓周大小,避免頭部受到過度拉伸。

07. 頭部和頸部屈肌的等距收縮

手置於額頭前方,阻止頭部和頸部的彎曲。在不移動頸部的情況下感受頸部肌肉系統是如何到達緊繃狀態的。

08. 側面等距收縮

與前一種運動方法一致,以拉伸的形式強化練習頭部和頸部,鍛鍊側面彎曲的肌肉系統。一隻手置於一側的太陽穴處,在肩部不抬高的情況下,阻止耳朵向肩膀靠近,並將此動作維持幾秒鐘。

09. 旋轉過程中的等距收縮

頸部的迴旋肌應該通過關節的活動得到強化。因此,頭部輕微彎曲至一側,如同上一項運動一樣,將手固定在太陽穴處。然而此次頭部需要進行轉動,就像是我們用全力向後看,而我們自己施加的阻力卻阻止了這項活動。在放鬆收縮的肌肉前,需要將此動作維持幾秒鐘。

10. 後方肌肉系統的拉伸

如上圖利用雙手的重量,讓頭部和頸部前傾半分鐘。

11. 側傾斜拉伸

現在僅用一隻手將頭部從一側傾斜至另一側。最後兩項運動中,不能過度用力,手部提供的力量就足以完成運動。

本文內容整理自網絡, 文中所有觀點看法不代表淘大白的立場