高三考生暖胃暖心暖身體的午餐食譜

早飯吃好,午飯吃飽,晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上,這句話卻變成早飯吃得急,午飯吃得少,晚飯吃到撐。

孩子的午餐都是怎麼吃的?多數家長可能不清楚。曾有記者調查:大部分學生中午不能回家,是在「學校」吃午飯,他們吃午餐一般有三個渠道:學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

學校有食堂的,伙食不能讓人滿意,尤其現在是冬天,老師稍微拖堂,孩子去食堂後,發現飯菜都涼了,甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂,孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是,食品安全衛生問題擺在那裡,孩子吃不吃得飽是一回事兒,衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃,一些孩子還吃不飽。還有不少孩子,雖然家長給了午餐費,但是為了省事、省錢,他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

從實際情況看,孩子的午餐大多是在外面「風餐露飲」。這種午餐不盡人意,萬一孩子胃不舒服就麻煩了,這成了家長最頭疼的問題。老師建議:高三這一年家長辛苦些,親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

營養午餐原則

首先,咱們熟悉一下營養午餐的大原則,然後再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

健康的午餐應以五穀為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分,要講究123的比例,即六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉,要注意三低一高,即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說,孩子的營養午餐至少要有四樣東西:主食、蔬菜、肉類和水果。

冬天,飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐,到了中午,孩子打開飯盒一看,飯菜早已經涼了。這裡建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒。現在市面上就有賣的,原理跟保溫暖瓶是一個道理,如果是早上做的飯,那麼孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒,現在還有一種保溫袋,能夠隔絕熱量散發,也可以起到保溫作用。除了這兩種方法,我們還要從飯菜上想想辦法。

能吃飽的主食

午餐的主食,原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等,不僅顏色漂亮,味道也好,營養更均衡)以外,還可以有一些壽司卷、飯糰、麵食等,調節孩子的口味,同時也是豐富孩子的營養。

實惠好吃的蓋澆飯:

西蘭花牛肉蓋澆飯     橄欖菜肉沫四季豆飯     魚香茄子蓋澆飯

胡蘿蔔燒牛肉蓋澆飯     萵筍肉片蓋澆飯     香煎豆腐蓋澆飯

黑椒牛柳蓋澆飯     宮爆雞丁蓋燒飯     番茄菜花蓋澆飯

番茄牛腩蓋澆飯     菠蘿雞丁蓋澆飯     松仁玉米蓋澆飯

這些蓋澆飯做法大同小異,像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒,再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、滷蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養,還可以保證熱量的攝入。

壽司卷

原料:

紫菜片,米飯,糖、醋,火腿腸,黃瓜,雞蛋。

做法:

1.米飯煮熟後,立刻倒入適量的糖醋拌勻,稍放涼待用;

2.黃瓜洗淨削皮切成長條再去掉囊,火腿腸去外衣,也切成長條,雞蛋打散煎成蛋餅後,也切成條狀,待用;

3.將捲簾平鋪好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯,留出3cm左右的邊,用飯勺稍稍壓實;

5.底邊上排好黃瓜條,火腿條和雞蛋條;

6.雙手捲起捲簾,象卷蛋糕卷一樣將其捲成卷,用兩手將紫菜飯卷握實後,再松去捲簾;

7.用帶齒的刀沾一沾涼開水後,將紫菜飯卷兩頭切除後,再切成喜歡厚度的塊即可,食用時可以蘸上日本芥末和醬油。

壽司卷可以隨意加入食材,像牛肉條、胡蘿蔔條、黃蘿蔔條、烤鰻魚、烤鱈魚(這些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味。總之,只要是孩子喜歡吃的均可以試一下。

飯糰

材料:米飯、蘿蔔丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法:

1、米飯加醋拌勻。

2、蘿蔔丁放入米飯中拌勻。

3、案板上鋪保鮮膜,放入米飯,壓平,放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鮮膜四角,將米飯裹成球狀,再將飯糰整理成三角形,把紫菜條貼一邊粘在飯糰上即可。

飯糰里不僅可以放以上這些材料,只要是孩子喜歡吃的,都可以加入,例如,蝦米、果乾等。

自製漢堡

材料:麵包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、雞蛋、生菜、沙拉醬(奶酪也可)

做法:

1.煎雞蛋的同時,可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。

2.在麵包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。

3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸於kfc的漢堡出爐了。

火腿奶酪三明治

材料:

麵包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。

做法:1生菜洗淨,西紅柿洗淨切片,麵包橫切兩半。

2麵包在麵包機烤1分鐘。

3在麵包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。

類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如麵包可以更換為全麥麵包、甜麵包、咸麵包、奶酪麵包等,主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉鬆、鱈魚、蔬菜沙拉等。於是不同口味三明治就新鮮出爐了:雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉鬆三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。

各種夾餅

像一些速凍的印度拋餅,家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好後放入提前做好的炸醬(炸醬中可以放入見方的瘦肉塊,經過油炸、醬浸後,肉塊的味道超級好,不油不膩透出醬香),加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿蔔、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。

暖胃的湯

在寒冷的天氣里,沒有什麼能比得上一碗熱湯更暖人心了。所以,在為孩子準備午餐的時候,一定要有這麼一碗熱湯。

煲湯說起來是件麻煩事兒,不過現在利用帶定時功能的電飯煲、電壓力鍋等就能解決這個問題,前一天晚上把材料放入鍋里,定上時間,第二天早上,鮮美的湯就能做好了。省時,還能讓孩子吃到最新鮮的食物,得到最及時能量補充。

如果家長來不及給孩子做湯,那麼可以讓孩子帶一些即沖即飲的速食湯、速食粥,超市里都有賣的,需要的時候沖入開水即可。還可以給孩子帶著袋裝的紅茶,方便沖泡。冬日裡,一杯暖暖的紅茶也是不錯的選擇。

山藥排骨湯

功效:不僅可開胃,亦能補充體力,增加身體的抵抗力。

提示:做這個湯,排骨和山藥提前用水焯好,去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋,以促使骨中的鈣質釋出。

蘿蔔牛肉湯

功效:活血、健體、明目

提示:這裡說的蘿蔔既可以是白蘿蔔,也可以是胡蘿蔔。兩種都對身體大有裨益。

海帶排骨湯

功效:海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質,尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物質。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助,可防人體缺鈣。

提示:干海帶可以用淘米水泡發,一定要多洗幾次。

黃豆豬蹄湯

功效:黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分,常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的效能。

提示:在湯中加入10餘顆胡椒粒與豬腳同煮,便能去除豬腳的腥臊味。

豆腐鱈魚湯

功效:鱈魚具有高營養、低膽固醇、易於被人體吸收等優點。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。

提示:鱈魚可以稍微煎一下,這樣熬出來的湯,湯汁乳白味道鮮美。

高三生體力腦力都消耗極大,下午可能四點來鍾孩子就餓了。所以,午餐一定要吃好,家長辛苦點,給孩子自備午餐,一份蓋澆飯或壽司飯糰、一杯暖暖的湯,另備點水果、乾果、肉乾做零食。在孩子們最後衝刺的階段,我們不僅要讓孩子吃得好,還得吃得飽、吃的暖!以保證充沛的精力向高考衝刺!

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